Chaise contre le mur

Conseils

• Gardez les genoux au-dessus des chevilles, cuisses et tibias à angle droit ; si les genoux dépassent les orteils, éloignez un peu les pieds du mur.
• Plaquez le bas du dos contre le mur pour garder la charge sur les quadriceps.
• Commencez par des maintiens courts et ajoutez du temps chaque semaine au lieu de descendre trop tôt sous la parallèle.

Variantes

• Squat sur box
• Split squat statique
• Squat goblet

Erreurs fréquentes

• Les hanches remontent le long du mur à mesure que la brûlure augmente, et les vingt dernières secondes se passent en demi-squat qui ne demande rien aux quadriceps ; tenez votre parallèle ou arrêtez la série.
• Les mains appuient sur les cuisses pour prendre une partie de la charge, ce qui retire discrètement une part du poids que les quadriceps devaient tenir ; croisez les bras ou laissez-les pendre.
• La respiration est bloquée pour rendre la brûlure plus supportable, ce qui augmente la pression dans la poitrine et la tête sans aucun bénéfice ; continuez à respirer à un rythme régulier.
• Les genoux se rapprochent quand les quadriceps fatiguent ; gardez chacun aligné avec le deuxième orteil pour que la charge reste répartie sur la cuisse.
• Les talons se soulèvent et le poids roule sur les orteils, ce qui raccourcit la position et en retire les quadriceps ; appuyez tout le pied, talons compris.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la chaise contre le mur ?

Trois tenues de 30 à 45 secondes avec une minute de repos sont un bon départ, et 20 secondes sont un premier essai tout à fait raisonnable. Deux ou trois séances par semaine suffisent. Une fois capable de tenir une minute complète à la parallèle sans que les hanches remontent, arrêtez d'ajouter du temps et changez plutôt l'exercice : posez une charge sur les cuisses, levez un pied du sol ou passez aux squats lestés.

Comment rendre la chaise contre le mur plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, descendez seulement en partie pour que les cuisses restent au-dessus de la parallèle, ou raccourcissez la tenue et faites plus de tours. Pour la rendre plus difficile, posez un disque ou un sac à dos chargé sur les cuisses, levez un pied de quelques centimètres, levez les talons ou tendez les bras droit devant vous. Au-delà d'une minute, ajouter de la charge vaut mieux qu'ajouter du temps.

À quoi sert la chaise contre le mur ?

Elle développe l'endurance des quadriceps et apprend à tenir une position de genou sous fatigue sans matériel, sans technique et presque sans sollicitation de la colonne, ce qui convient aux débutants, aux skieurs et aux cyclistes, et fonctionne bien en finisher. C'est un mauvais choix comme exercice principal pour les jambes, car une tenue à un seul angle articulaire développe peu de force sur toute l'amplitude et peu de volume. Si l'avant du genou est douloureux, asseyez-vous plus haut et raccourcissez la tenue plutôt que de forcer.

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