Quand vous découvrez l'exercice, sur quelle distance ou combien de temps faire le porté mixte au kettlebell ?

Commencez par 2 séries de 15 à 20 mètres (ou 20 à 30 secondes) par configuration de bras, avec des kettlebells légers bien en dessous de ce que vous portez seul au-dessus de la tête. Ajoutez de la distance par paliers de 5 mètres avant d'ajouter de la charge, car c'est l'asymétrie qui est la plus difficile à faire progresser.

Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour le porté mixte ?

Deux haltères en sont un substitut direct, l'un poussé au-dessus de la tête et l'autre tenu en rack avant. Avec un seul poids, alternez les bras à chaque série plutôt que de porter deux charges à la fois, même si l'on perd alors le défi anti-inclinaison combiné.

Que travaille le porté mixte au kettlebell, et qui devrait s'en passer ?

Il associe un défi anti-inclinaison latérale du tronc à la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête, utile aux pratiquants qui portent déjà bien une charge unique et veulent une progression plus dure. Évitez-le si un conflit d'épaule se réveille bras levé, ou si vous ne maîtrisez pas encore le porté au-dessus de la tête à un bras classique.

Avancé

Porté mixte aux kettlebells (rack et au-dessus de la tête)

Aussi appelé combo itinérant, ce porté superpose deux exigences opposées : une épaule au-dessus de la tête qui doit rester verrouillée et un côté en rack qui décale la charge. Le résultat est un défi redoutable d'anti-flexion latérale et de stabilité au-dessus de la tête, que peu de mouvements égalent. Utilisez des charges modérées et changez de position à chaque round.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Épaulez deux kettlebells en rack, puis poussez-en un jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.
2
Gardez l'autre kettlebell en rack avant, coude serré, poing près de la clavicule.
3
Gainez le tronc et tenez-vous droit pour qu'aucune épaule ni hanche ne sorte de l'alignement.
4
Marchez à pas courts et contrôlés sur la distance prévue en gardant les deux bras stables.
5
Tournez lentement, puis redescendez et inversez le bras au-dessus de la tête et celui en rack.
6
Répétez sur la même distance dans les deux configurations.

Conseils

Poussez activement le kettlebell au-dessus de la tête vers le plafond ; un verrouillage mou vous fera basculer.
Gardez les côtes basses pour que la charge au-dessus de la tête ne cambre pas le bas du dos.
Commencez plus léger que prévu ; l'asymétrie punit l'excès d'ambition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre sous la charge au-dessus de la tête, surtout du côté opposé au kettlebell en rack, exactement le défaut que l'exercice teste.
Dès que les pas s'allongent ou s'accélèrent, le bras au-dessus de la tête sort de la verticale, car la vitesse de marche entre en concurrence avec la stabilité de l'épaule.
Le coude en rack avant s'éloigne du corps au fil du porté, laissant le poids de ce kettlebell tirer l'épaule vers l'avant au lieu de l'aligner au-dessus de la hanche.
Faire demi-tour rapidement pour revenir fait basculer le tronc sur le côté sous la charge répartie, car l'asymétrie ne laisse aucune marge pour un pivot rapide.
Charger les deux kettlebells comme pour un simple porté au-dessus de la tête ignore que le côté en rack modifie le point d'équilibre : la marche doit commencer plus légère.

Questions fréquentes

Quand vous découvrez l'exercice, sur quelle distance ou combien de temps faire le porté mixte au kettlebell ?: Commencez par 2 séries de 15 à 20 mètres (ou 20 à 30 secondes) par configuration de bras, avec des kettlebells légers bien en dessous de ce que vous portez seul au-dessus de la tête. Ajoutez de la distance par paliers de 5 mètres avant d'ajouter de la charge, car c'est l'asymétrie qui est la plus difficile à faire progresser.
Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour le porté mixte ?: Deux haltères en sont un substitut direct, l'un poussé au-dessus de la tête et l'autre tenu en rack avant. Avec un seul poids, alternez les bras à chaque série plutôt que de porter deux charges à la fois, même si l'on perd alors le défi anti-inclinaison combiné.
Que travaille le porté mixte au kettlebell, et qui devrait s'en passer ?: Il associe un défi anti-inclinaison latérale du tronc à la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête, utile aux pratiquants qui portent déjà bien une charge unique et veulent une progression plus dure. Évitez-le si un conflit d'épaule se réveille bras levé, ou si vous ne maîtrisez pas encore le porté au-dessus de la tête à un bras classique.

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