Intermédiaire

Marche du serveur

La marche du serveur demande à l'épaule de garder une seule charge alignée au-dessus de la tête pendant la marche, et au tronc de résister à la traction latérale de cette charge décalée. Elle développe à la fois la stabilité au-dessus de la tête, le contrôle du dentelé et de la coiffe des rotateurs et la force anti-flexion latérale. Utilisez-la en travail accessoire pour des épaules saines aux développés et une position au-dessus de la tête à toute épreuve.

Équipement
Haltère, Kettlebells
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Fonctionnel, Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis, Trapèze moyen
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Poussez un seul haltère ou un kettlebell jusqu'au bras verrouillé directement au-dessus de l'épaule.

  2. 2

    Abaissez et reculez l'épaule et gainez le tronc, côtes alignées au-dessus du bassin.

  3. 3

    Gardez le regard devant et le coude complètement verrouillé en commençant à marcher.

  4. 4

    Faites des pas fluides et contrôlés en gardant la charge alignée au-dessus de l'épaule.

  5. 5

    Résistez à toute inclinaison vers le côté chargé en contractant l'oblique opposé.

  6. 6

    Parcourez la distance prévue, redescendez sous contrôle et répétez avec l'autre bras.

Conseils

  • Gardez le coude verrouillé et la charge alignée au-dessus de l'épaule, sans dériver vers l'avant ou l'extérieur.
  • Contractez le côté opposé du tronc pour rester grand au lieu de pencher vers la charge.
  • Bougez lentement et délibérément ; la vitesse ne fait ici que vous faire perdre en stabilité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras chargé dérive en avant de l'épaule à chaque pas, si bien que la charge finit au-dessus de la poitrine au lieu d'être à la verticale au-dessus de la tête.
  • Pencher le buste vers le côté chargé pour équilibrer le poids est l'inverse du but ; le tronc doit résister à cette traction, pas y céder.
  • Les côtes s'ouvrent vers le haut et l'avant pour compenser la charge décentrée, cambrant le bas du dos au lieu de le garder gainé et neutre.
  • Quand la fatigue s'installe vers la fin de la marche, c'est précisément en accélérant le pas pour finir plus vite que la stabilité s'effondre.

Questions fréquentes

Quelle distance devez-vous parcourir en marche du serveur quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par deux à trois trajets d'environ 6 à 9 mètres par bras, avec un repos complet entre les trajets au lieu de les enchaîner. Ajoutez de la distance avant d'ajouter du poids ; le but est de tenir une position stable au-dessus de la tête malgré la fatigue, pas de déplacer une charge plus lourde sur une courte distance.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère ou d'un kettlebell pour la marche du serveur ?
Un bidon d'eau rempli ou un sac de sable solide tenu d'une main au-dessus de la tête fonctionne tout aussi bien pour développer la même stabilité. Même un objet peu pratique comme un sac de courses plein tenu en l'air peut servir de point de départ si rien d'autre n'est disponible.
À quoi sert la marche du serveur et quand faut-il la sauter ?
C'est un exercice d'assistance pour la stabilité de l'épaule et de la coiffe des rotateurs et une position au-dessus de la tête à toute épreuve, utile à quiconque fait régulièrement des développés. Sautez-la si vous avez mal à l'épaule en position verrouillée au-dessus de la tête ou un problème de coiffe des rotateurs pour lequel vous n'avez pas eu le feu vert pour le travail chargé au-dessus de la tête.

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