Quelle est une charge de départ raisonnable pour le porté au-dessus de la tête au kettlebell à l'envers, et que faut-il savoir faire avant ?

Commencez avec un kettlebell léger, souvent plus léger que ce que vous porteriez à l'endroit, pour des marches de quelques mètres seulement pendant que vous trouvez le point d'équilibre. Vous devez déjà avoir un port au-dessus de la tête classique au kettlebell solide et une forte prise en serrage avant d'essayer le kettlebell retourné.

Que puis-je utiliser à la place d'un kettlebell pour le porté au-dessus de la tête à l'envers ?

Il n'existe pas de vrai substitut au défi d'équilibre retourné que créent le fond plat et la poignée d'un kettlebell, donc un haltère ou un port classique au kettlebell n'entraîne pas la même chose. Si vous n'avez pas du tout de kettlebell, concentrez-vous sur le port au-dessus de la tête à un bras classique et développez la prise séparément avec des suspensions à la barre ou des portés lourds.

À quoi sert le porté au-dessus de la tête au kettlebell à l'envers, et quand ne faut-il pas le tenter ?

Il développe une force de serrage et un contrôle fin de l'épaule qu'un port au-dessus de la tête classique n'exige jamais, utiles aux lutteurs, aux grimpeurs et aux pratiquants qui visent une position au-dessus de la tête à toute épreuve. Évitez-le les jours où votre prise est déjà épuisée par d'autres entraînements, ou si vous ne maîtrisez pas d'abord un port au-dessus de la tête classique stable, car la marge d'erreur est ici très faible.

Avancé

Porté au-dessus de la tête au kettlebell à l'envers

Tenir le kettlebell à l'envers au-dessus de la tête impose une prise écrasante et un alignement de l'épaule quasi parfait, car le moindre écart fait basculer la charge. Il développe la force de l'avant-bras et de la coiffe des rotateurs ainsi que le contrôle du tronc anti-flexion latérale. C'est un exercice avancé : utilisez un kettlebell léger et faites de l'équilibre, et non de la charge, votre objectif.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Avant-bras, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Brachio-radial, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Épaulez un kettlebell en position rack inversée, puis poussez-le droit au-dessus de la tête, boule vers le haut.
2
Écrasez la poignée et gardez le poignet parfaitement droit pour que le kettlebell tienne en équilibre au-dessus de l'articulation.
3
Abaissez l'épaule, gainez le tronc et gardez le coude verrouillé.
4
Marchez lentement à petits pas en gardant le kettlebell aligné directement au-dessus de l'épaule.
5
Fixez le regard devant et faites des micro-corrections au poignet et à l'épaule, pas au buste.
6
Parcourez une courte distance, redescendez en rack sous contrôle et changez de bras.

Conseils

Choisissez un kettlebell léger ; la prise et l'équilibre lâchent bien avant l'épaule.
Gardez en permanence une ligne droite du kettlebell au poignet, au coude et à l'épaule.
Si le kettlebell bascule, pliez les genoux et reposez-le au lieu de le poursuivre avec le buste.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise se relâche même légèrement dès que le kettlebell semble stable, mais un kettlebell retourné n'a pas d'équilibre de repos comme un kettlebell suspendu, donc le serrage doit rester constant.
Des corrections avec le buste au lieu de petits ajustements du poignet et de l'épaule transforment une oscillation subtile en grand balancement visible.
Le poignet casse de quelques degrés en arrière sous la fatigue, inclinant le kettlebell hors de la ligne droite kettlebell-épaule qui le maintient en équilibre.
Poursuivre un kettlebell qui bascule en tordant ou en penchant le buste, au lieu de simplement plier les genoux pour le descendre, risque de le perdre complètement au lieu de le poser en sécurité.
Un kettlebell plus lourd que ce que la prise peut tenir stable sur la distance prévue signifie que l'équilibre lâche au troisième pas, quelle que soit la force de l'épaule.

Questions fréquentes

Quelle est une charge de départ raisonnable pour le porté au-dessus de la tête au kettlebell à l'envers, et que faut-il savoir faire avant ?: Commencez avec un kettlebell léger, souvent plus léger que ce que vous porteriez à l'endroit, pour des marches de quelques mètres seulement pendant que vous trouvez le point d'équilibre. Vous devez déjà avoir un port au-dessus de la tête classique au kettlebell solide et une forte prise en serrage avant d'essayer le kettlebell retourné.
Que puis-je utiliser à la place d'un kettlebell pour le porté au-dessus de la tête à l'envers ?: Il n'existe pas de vrai substitut au défi d'équilibre retourné que créent le fond plat et la poignée d'un kettlebell, donc un haltère ou un port classique au kettlebell n'entraîne pas la même chose. Si vous n'avez pas du tout de kettlebell, concentrez-vous sur le port au-dessus de la tête à un bras classique et développez la prise séparément avec des suspensions à la barre ou des portés lourds.
À quoi sert le porté au-dessus de la tête au kettlebell à l'envers, et quand ne faut-il pas le tenter ?: Il développe une force de serrage et un contrôle fin de l'épaule qu'un port au-dessus de la tête classique n'exige jamais, utiles aux lutteurs, aux grimpeurs et aux pratiquants qui visent une position au-dessus de la tête à toute épreuve. Évitez-le les jours où votre prise est déjà épuisée par d'autres entraînements, ou si vous ne maîtrisez pas d'abord un port au-dessus de la tête classique stable, car la marge d'erreur est ici très faible.

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