Quelle distance ou quelle durée devez-vous faire au porté à deux kettlebells en rack quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 20 à 30 secondes ou environ 20 à 30 mètres, en vous reposant assez pour retrouver une posture impeccable à chaque fois. Ajoutez de la distance ou du temps avant d'alourdir les kettlebells, car la position rack devient inconfortable bien avant que les jambes soient sollicitées.

Qu'est-ce qui peut remplacer le porté à deux kettlebells en rack sans deux kettlebells ?

Deux haltères tenus aux épaules dans la même position rack entraînent un porté identique. Un porté en rack à un kettlebell de chaque côté, en deux séries séparées, développe aussi l'essentiel du même travail du tronc et de posture.

À quoi sert le porté à deux kettlebells en rack et quand faut-il le sauter ?

Il développe la force anti-flexion et l'endurance posturale qui se transfèrent directement aux squats, aux développés et aux levées du quotidien, ce qui en fait un exercice d'assistance utile pour presque tout pratiquant. Sautez-le si vos poignets ou avant-bras sont déjà fatigués par les développés de la séance, car la position rack s'appuie sur les deux pour maintenir les kettlebells en place.

Intermédiaire

Porté en rack à deux kettlebells

Porter deux kettlebells en rack sur la poitrine transforme une simple marche en sérieux travail d'anti-flexion et de posture. Les érecteurs, les abdominaux et le haut du dos peinent pour vous garder droit face à une charge qui veut sans cesse vous arrondir vers l'avant, tandis que les jambes et la prise endurent la distance. Il forge un tronc gainé et résistant qui se transfère aux squats, aux développés et aux charges soulevées au quotidien.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Épaulez deux kettlebells identiques en rack avant, coudes serrés contre les côtes.
2
Tenez-vous droit, côtes alignées au-dessus des hanches et abdominaux contractés.
3
Avancez à pas courts et contrôlés en gardant les kettlebells plaqués contre la poitrine.
4
Respirez par inspirations courtes et régulières sans laisser les côtes s'ouvrir ni le dos se cambrer.
5
Couvrez la distance ou le temps prévus, puis posez les kettlebells sous contrôle.
6
Replacez votre posture et votre prise avant de commencer le porté suivant.

Conseils

Gardez les coudes bas et les avant-bras verticaux pour que ce soit le rack qui tienne, pas vos biceps.
Luttez pour rester grand ; dès que vous vous arrondissez vers l'avant, la charge passe sur le bas du dos.
Marchez de façon délibérée plutôt que précipitée pour que le tronc reste gainé à chaque pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

La foulée se réduit à un pas glissé nerveux dès que les kettlebells paraissent lourds, ce qui rend en fait le porté moins stable, pas plus.
Les kettlebells s'écartent du centre de la poitrine au fil de la série, répartissant la charge plus largement que ce pour quoi la position rack est conçue.
La respiration se bloque en haut de chaque inspiration au lieu de circuler de façon courte et régulière, si bien que le tronc se rigidifie au lieu de rester gainé et mobile.
Tourner la tête pendant le porté pour regarder autour de soi tord la nuque hors de l'axe d'un buste qui devrait rester face à la direction de marche.
La prise se relâche sur un kettlebell avant l'autre, laissant ce côté du rack s'affaisser en premier et déséquilibrer tout le porté.

Questions fréquentes

Quelle distance ou quelle durée devez-vous faire au porté à deux kettlebells en rack quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 20 à 30 secondes ou environ 20 à 30 mètres, en vous reposant assez pour retrouver une posture impeccable à chaque fois. Ajoutez de la distance ou du temps avant d'alourdir les kettlebells, car la position rack devient inconfortable bien avant que les jambes soient sollicitées.
Qu'est-ce qui peut remplacer le porté à deux kettlebells en rack sans deux kettlebells ?: Deux haltères tenus aux épaules dans la même position rack entraînent un porté identique. Un porté en rack à un kettlebell de chaque côté, en deux séries séparées, développe aussi l'essentiel du même travail du tronc et de posture.
À quoi sert le porté à deux kettlebells en rack et quand faut-il le sauter ?: Il développe la force anti-flexion et l'endurance posturale qui se transfèrent directement aux squats, aux développés et aux levées du quotidien, ce qui en fait un exercice d'assistance utile pour presque tout pratiquant. Sautez-le si vos poignets ou avant-bras sont déjà fatigués par les développés de la séance, car la position rack s'appuie sur les deux pour maintenir les kettlebells en place.

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