Débutant

Rowing buste penché au kettlebell

Tirer deux kettlebells depuis une charnière travaille les dorsaux et le milieu du dos comme un rowing aux haltères, mais le centre de gravité décalé du kettlebell et sa poignée épaisse ajoutent un défi de préhension et de stabilisation car il pend sous la main. La prise neutre ménage les épaules et laisse les coudes se rapprocher pour un fort tirage des dorsaux. Un exercice pour le dos accessible et flexible en matériel, qui convient aussi bien aux salles à domicile qu'aux circuits de conditionnement.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez deux kettlebells juste à l'extérieur de vos pieds et penchez-vous en charnière, dos plat, presque à la parallèle.

  2. 2

    Saisissez un kettlebell dans chaque main en prise neutre et gainez le tronc.

  3. 3

    Laissez les kettlebells pendre à bout de bras, omoplates écartées.

  4. 4

    Tirez les deux kettlebells vers les hanches en reculant et montant les coudes.

  5. 5

    Contractez le milieu du dos en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.

  6. 6

    Gardez l'angle du buste fixe et la colonne neutre tout du long.

Conseils

  • Laissez les kettlebells pendre droit sous les poignées pour que les poignets restent neutres en haut.
  • Gardez les hanches immobiles ; c'est le dos qui tire la charge, pas un balancement du buste.
  • Tenez fermement les poignées, car la charge décalée veut tourner.
  • Tirez vers les hanches plutôt que vers la poitrine pour garder les dorsaux engagés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Aller chercher les kettlebells le dos rond en début de série. Descendez vers eux en charnière, poitrine placée, ou posez-les là où vos mains pendent déjà pour qu'il n'y ait rien à aller chercher.
  • Reposer les kettlebells en fin de série en se pliant à la taille. La dernière répétition n'est pas la fin de la série ; redescendez-les au sol en charnière, comme vous les avez pris.
  • Laisser les kettlebells se balancer vers l'avant en bas et récupérer le retour pour lancer la répétition suivante. L'arc ajoute de l'élan et sort le buste de sa position.
  • Laisser les kettlebells s'écarter au point qu'ils accrochent les genoux à la montée. Gardez-les sur une ligne sous les épaules et vers l'arrière en direction des hanches.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing buste penché au kettlebell un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 15. Les kettlebells progressent par grands paliers, souvent 4 kg d'un coup, donc ajouter un peu de poids chaque semaine n'est pas possible : restez sur une taille et montez de 10 à 15 répétitions sur quelques semaines, puis passez à la suivante en vous attendant à redescendre directement à 8 ou 10. Tenir le haut une seconde à chaque répétition est une façon utile de rendre la même paire plus dure en attendant ce saut.
Que faire à la place du rowing buste penché au kettlebell si je n'ai que des haltères ?
Un rowing buste penché à deux haltères est le même mouvement avec une prise plus facile et une amplitude légèrement plus courte, puisque la charge est dans la main au lieu de pendre en dessous. Le rowing buste penché à la barre est la version plus lourde en salle. Sans poids, un rowing buste penché à l'élastique ou un rowing inversé sous une table entraîne le même tirage. Si vous n'avez qu'un kettlebell, faites la version à un bras avec la main libre sur un banc.
À quoi sert le rowing buste penché au kettlebell et quand convient-il mal ?
Il développe les dorsaux et le milieu du dos à la maison ou dans un circuit, et la poignée épaisse et la charge décentrée font travailler la prise plus qu'un haltère. La prise neutre ménage les épaules et laisse les coudes rester serrés. Il convient mal quand c'est le bas du dos qui lâche en premier, puisque vous tenez une charnière toute la série ; un rowing poitrine appuyée règle cela. Il est aussi limité pour la force une fois que votre dos a dépassé la paire de kettlebells la plus lourde que vous possédez.

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