Quelle est une dose de départ raisonnable pour le rowing Kroc, et dans quoi faut-il déjà être solide ?

Montez progressivement à 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par côté avec des sangles, en le traitant comme une finition à hautes répétitions plutôt qu'un exercice de force à faibles répétitions. Vous devez déjà maîtriser un rowing strict à un bras à l'haltère avec la colonne neutre avant d'ajouter la poussée de hanches et la charge plus lourde qui définissent cette variante.

Qu'est-ce qui peut remplacer un banc pour le rowing Kroc si vous n'en avez pas ?

Une caisse solide, une marche ou le bord d'une chaise stable sert très bien de point d'appui pour la main libre. Sans surface surélevée, un rowing debout à un bras à l'haltère en charnière de hanches, la main libre calée sur la cuisse, entraîne un schéma similaire, avec moins de soutien pour le dos.

À quoi sert le rowing Kroc, et qui ne devrait pas encore l'essayer ?

Il développe la masse et la force des dorsaux, des trapèzes moyens et de la prise, avec des charges plus lourdes et plus de répétitions qu'un rowing strict pour accumuler vite du volume de dos chez les pratiquants qui bougent déjà bien. C'est le mauvais choix pour quiconque apprend encore la charnière et le rowing avec la colonne neutre, car le style relâché, aidé par l'élan, de cet exercice peut masquer ou aggraver une technique négligée.

Avancé

Rowing Kroc

Le rowing Kroc est un rowing à un bras à l'haltère en appui sur un banc, réalisé bien plus lourd et en plus de répétitions qu'un rowing strict, avec une poussée de hanche contrôlée pour déplacer des charges qui développent les dorsaux, le trapèze moyen et une prise à toute épreuve. C'est un exercice de masse et de force pour pratiquants avancés qui maîtrisent déjà la technique du rowing strict. Programmez-le en finisher après vos tirages principaux, en battant des records de répétitions avec la même charge.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Placez un haltère lourd à côté d'un banc plat et appuyez la main libre sur le banc, les deux pieds au sol en position décalée.
2
Basculez jusqu'à ce que le buste soit un peu au-dessus de la parallèle au sol et laissez l'haltère pendre en étirement complet.
3
Ramenez le coude vers le haut et l'arrière en direction de la hanche en autorisant un léger élan contrôlé du corps pour garder l'haltère en mouvement.
4
Contractez fortement le dorsal et le milieu du dos en haut, haltère près de la taille.
5
Redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet et répétez pour un nombre élevé de répétitions avant de changer de côté.

Conseils

Utilisez des sangles pour qu'une défaillance de prise n'écourte jamais une série avant que le dos soit travaillé.
Laissez les hanches aider, mais gardez la colonne neutre et n'arrondissez jamais le bas du dos.
Augmentez les répétitions à charge fixe plutôt que de hisser une charge plus lourde de façon brouillonne.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le passage à l'autre bras se fait juste après avoir fini le premier côté, sans récupération suffisante, si bien que le second côté n'obtient jamais la même qualité de travail que le premier.
L'haltère s'écarte du corps à la montée au lieu de rester proche, transformant une partie du tirage en mouvement dominé par l'épaule plutôt que par le dos.
La tête se relève pour regarder l'haltère au lieu de rester alignée avec la colonne, ajoutant une tension dans la nuque pendant une série qui demande déjà beaucoup à tout le dos.
Dès que la main d'appui perd son calage sur le banc ou que les pieds bougent, toute la série devient instable au moment précis où les charges sont les plus lourdes.
L'étirement en bas de chaque répétition raccourcit à mesure que la série s'étire vers les hautes répétitions, échangeant discrètement une vraie amplitude contre un décompte plus rapide.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le rowing Kroc, et dans quoi faut-il déjà être solide ?: Montez progressivement à 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par côté avec des sangles, en le traitant comme une finition à hautes répétitions plutôt qu'un exercice de force à faibles répétitions. Vous devez déjà maîtriser un rowing strict à un bras à l'haltère avec la colonne neutre avant d'ajouter la poussée de hanches et la charge plus lourde qui définissent cette variante.
Qu'est-ce qui peut remplacer un banc pour le rowing Kroc si vous n'en avez pas ?: Une caisse solide, une marche ou le bord d'une chaise stable sert très bien de point d'appui pour la main libre. Sans surface surélevée, un rowing debout à un bras à l'haltère en charnière de hanches, la main libre calée sur la cuisse, entraîne un schéma similaire, avec moins de soutien pour le dos.
À quoi sert le rowing Kroc, et qui ne devrait pas encore l'essayer ?: Il développe la masse et la force des dorsaux, des trapèzes moyens et de la prise, avec des charges plus lourdes et plus de répétitions qu'un rowing strict pour accumuler vite du volume de dos chez les pratiquants qui bougent déjà bien. C'est le mauvais choix pour quiconque apprend encore la charnière et le rowing avec la colonne neutre, car le style relâché, aidé par l'élan, de cet exercice peut masquer ou aggraver une technique négligée.

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