Combien de séries et de répétitions de rowing gorille aux kettlebells devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Pensez en temps passé en charnière, pas seulement en répétitions : trois séries de 10 tirages au total, cinq par côté, représentent environ 30 à 40 secondes de tenue de la position, une dose de départ correcte. Si la position du dos lâche avant les bras, descendez à 6 tirages au total et reconstruisez à partir de là. Deux séances par semaine suffisent largement.

Que faire sans kettlebells à la place du rowing gorille aux kettlebells ?

Des haltères posés debout donnent la hauteur de poignée la plus proche, même si ceux à têtes rondes roulent et n'en valent pas la peine. Deux sacs de sable ou sacs de sport avec poignées conviennent bien au schéma alterné. Sans poids, un rowing inversé sous une table entraîne le tirage et un soulevé de terre roumain couvre la charnière séparément.

À quoi sert le rowing gorille aux kettlebells ?

Il entraîne les dorsaux et le milieu du dos pendant que les hanches, les ischio-jambiers et les érecteurs tiennent une charnière isométrique, ce qui développe l'endurance de la chaîne postérieure en même temps que la force de tirage. C'est un mauvais choix pour la masse maximale du dos, car l'endurance en charnière s'épuise avant que les dorsaux en aient assez. Évitez-le les jours où vous avez déjà fait un soulevé de terre lourd.

Intermédiaire

Rowing gorille aux kettlebells

En tenant une charnière au-dessus de deux kettlebells placés entre les pieds, vous tirez un kettlebell pendant que l'autre reste ancré au sol, en alternant les côtés en rythme. La charnière maintenue charge isométriquement la chaîne postérieure tandis que chaque rowing développe les dorsaux et le milieu du dos, et le kettlebell en contrepoids vous apprend à résister à la rotation. Un exercice pour le dos puissant et athlétique qui exige aussi une réelle endurance des hanches et de la prise.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

1
Posez deux kettlebells au sol juste à l'intérieur de la largeur d'épaules et placez-vous au-dessus.
2
Poussez les hanches en arrière en charnière dos plat et saisissez les deux poignées.
3
Gainez le tronc et gardez le buste à peu près parallèle au sol.
4
Tirez un kettlebell vers la hanche pendant que l'autre reste posé au sol.
5
Redescendez-le et tirez immédiatement le kettlebell opposé.
6
Alternez pour le nombre de répétitions prévu en gardant la charnière stable tout du long.

Conseils

Gardez les deux hanches à niveau ; ne laissez pas le côté qui tire remonter ni le buste s'ouvrir.
Ramenez le coude vers la hanche pour charger le dorsal au lieu de hausser la charge.
Tenez la charnière colonne gainée et neutre à chaque répétition au lieu de vous relever entre les tirages.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste remonte vers 45 degrés au fil de la série, et le rowing se réduit à un haussement d'épaules car le kettlebell n'a plus beaucoup de chemin à parcourir.
Lever les yeux vers un miroir pour vérifier la position met la nuque en extension et entraîne le haut du dos avec elle, ce qui n'est pas la colonne plate dont la charnière a besoin.
Les kettlebells sont placés trop écartés, ce qui élargit les appuis au-delà de ce qui permet aux hanches de faire la charnière, et le bas du dos compense.
Les mains serrent fort dès la première répétition, si bien que les avant-bras s'épuisent et que la série se termine avec un dos à peine travaillé.
Les genoux se tendent à mesure que les hanches fatiguent, transformant la charnière en tenue jambes raides et entraînant les ischio-jambiers dans un étirement depuis lequel ils ne peuvent pas se gainer.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing gorille aux kettlebells devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Pensez en temps passé en charnière, pas seulement en répétitions : trois séries de 10 tirages au total, cinq par côté, représentent environ 30 à 40 secondes de tenue de la position, une dose de départ correcte. Si la position du dos lâche avant les bras, descendez à 6 tirages au total et reconstruisez à partir de là. Deux séances par semaine suffisent largement.
Que faire sans kettlebells à la place du rowing gorille aux kettlebells ?: Des haltères posés debout donnent la hauteur de poignée la plus proche, même si ceux à têtes rondes roulent et n'en valent pas la peine. Deux sacs de sable ou sacs de sport avec poignées conviennent bien au schéma alterné. Sans poids, un rowing inversé sous une table entraîne le tirage et un soulevé de terre roumain couvre la charnière séparément.
À quoi sert le rowing gorille aux kettlebells ?: Il entraîne les dorsaux et le milieu du dos pendant que les hanches, les ischio-jambiers et les érecteurs tiennent une charnière isométrique, ce qui développe l'endurance de la chaîne postérieure en même temps que la force de tirage. C'est un mauvais choix pour la masse maximale du dos, car l'endurance en charnière s'épuise avant que les dorsaux en aient assez. Évitez-le les jours où vous avez déjà fait un soulevé de terre lourd.

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