Intermédiaire

Rowing à un bras au kettlebell

En tirant le kettlebell depuis un étirement complet en bas, vous poussez le coude au-delà des côtes pour engager pleinement les dorsaux et contracter le trapèze moyen. Appuyer la main libre sur un banc protège le bas du dos pour que vous puissiez vous concentrer sur le tirage. C'est un exercice unilatéral fiable pour le dos qui révèle et corrige aussi les différences de force de tirage gauche-droite.

Équipement
Banc, Kettlebells
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Infra-épineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Brachio-radial, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez une main et le genou du même côté sur un banc, l'autre pied bien ancré au sol.

  2. 2

    Laissez le kettlebell pendre à bout de bras juste sous l'épaule.

  3. 3

    Placez le dos à plat, à peu près parallèle au sol, et gainez le tronc.

  4. 4

    Tirez le kettlebell vers la hanche en reculant et en montant le coude.

  5. 5

    Rapprochez l'omoplate en haut sans ouvrir le buste en rotation.

  6. 6

    Redescendez le kettlebell sous contrôle jusqu'à l'étirement complet, répétez, puis changez de côté.

Conseils

  • Tirez vers la hanche, pas droit vers l'aisselle, pour cibler le dorsal.
  • Gardez les épaules parallèles au sol au lieu de tourner pour tricher sur la charge.
  • Marquez un temps en haut pour sentir le milieu du dos au lieu de tirer avec élan.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Verrouiller le coude d'appui et se suspendre à cette épaule. Gardez une légère flexion et repoussez le banc pour que le côté d'appui reste actif au lieu d'être simplement calé.
  • Placer le pied d'appui juste à côté du banc. Une base étroite vous fait vaciller pendant le tirage ; écartez-le et reculez-le un peu pour un trépied stable.
  • Laisser le bas du dos s'affaisser en cambrure quand le kettlebell devient lourd. Le tronc reste gainé à plat du coccyx à la tête, avec le kettlebell qui pend sous l'épaule.
  • Placer le kettlebell devant l'épaule au lieu de dessous, si bien que chaque répétition commence par un balancement vers l'arrière avant que le tirage puisse commencer.
  • Laisser tomber le kettlebell à la descente parce que la poignée tire en haut. Prenez deux secondes pour revenir à l'étirement ; c'est dans cette moitié de la répétition que les dorsaux font une grande partie de leur travail.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à un bras au kettlebell faire ?
Trois séries de 8 à 12 par côté. Comme le kettlebell pend sous la main, la charge se place un peu différemment qu'avec un haltère, si bien que le même poids peut sembler un peu malcommode au début. Ne passez au kettlebell supérieur qu'une fois que la dernière répétition du côté le plus faible reste parallèle au sol et contrôlée à la descente. Si les côtés diffèrent, faites les deux jusqu'au nombre du plus faible et ajoutez une quatrième série uniquement de ce côté.
Que faire sans banc ni kettlebell à la place du rowing à un bras au kettlebell ?
Toute surface stable à hauteur de hanches remplace le banc : un accoudoir de canapé, une chaise lourde ou un râtelier à haltères. Pour la charge, un seul haltère se tire presque à l'identique, et un sac à dos tenu par sa poignée supérieure dépanne. Avec un élastique, ancrez-le bas et tirez un bras à la fois depuis la même position gainée.
À quoi sert le rowing à un bras au kettlebell et quand choisir un autre rowing ?
C'est une façon simple de développer un côté du dos à la fois et de découvrir à quel point vos côtés diffèrent vraiment, le banc portant le buste pour que le bas du dos reste hors du jeu. L'étirement complet en bas de chaque répétition convient au travail d'hypertrophie. Choisissez un autre rowing quand vous voulez une charge lourde bilatérale, car deux côtés à la fois vont plus vite et permettent plus de charge totale, ou quand vous ne pouvez pas garder le dos plat au-dessus du banc, auquel cas un rowing à la machine avec appui pectoral est plus sûr.

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