Quelle charge de départ raisonnable pour le renegade row, et que faut-il savoir faire d'abord ?

Commencez avec une paire d'haltères hexagonaux légers pour 6 à 8 répétitions par côté, car garder les hanches de face compte bien plus ici que la charge déplacée. Vous devez déjà tenir une planche solide 30 à 45 secondes et ramer proprement avec un seul haltère avant de combiner les deux dans le renegade row.

Que peut-on utiliser à la place des haltères pour le renegade row ?

Les kettlebells entraînent le même rowing anti-rotation et leur base plate est même un peu plus stable pour la planche qu'un haltère à extrémités rondes. Si vous n'avez ni l'un ni l'autre, tenir une planche solide seule et ajouter des rowings à un bras aux haltères dans une série séparée entraîne les deux composantes à part jusqu'à ce que vous soyez prêt à les combiner.

À quoi sert le renegade row et quand faut-il s'en passer ?

Il transforme un rowing pour le dos en sérieux exercice anti-rotation du tronc, utile pour les pratiquants qui ont déjà une planche solide et veulent ajouter un vrai travail de stabilité du tronc à une séance de tirage. Passez-vous-en si votre planche se dégrade avant huit répétitions par côté, car l'exercice cesse d'entraîner le tronc dès que les hanches commencent à tourner.

Avancé

Renegade row

Tenir une planche sur deux haltères et ramer un bras à la fois transforme un exercice du dos en redoutable exercice de gainage anti-rotation, car les abdominaux et les obliques doivent empêcher les hanches de tourner quand la charge se déplace. Il développe les dorsaux et le milieu du dos tout en se transférant fortement à la stabilité du tronc et au contrôle athlétique. C'est un mouvement avancé qui exige une planche solide et un rowing fort avant de l'ajouter.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Placez deux haltères hexagonaux à largeur d'épaules et mettez-vous en planche haute en tenant les poignées.
2
Écartez les pieds pour une base stable et gainez-vous pour que votre corps forme une ligne droite.
3
Transférez légèrement votre poids et tirez un haltère vers les côtes pendant que l'autre main vous soutient.
4
Gardez les hanches parallèles au sol en tirant ; ne les laissez pas s'ouvrir en rotation.
5
Redescendez l'haltère sous contrôle et répétez de l'autre côté.
6
Alternez les bras en gardant la planche serrée toute la série.

Conseils

Écartez les pieds ; une position étroite rend l'exigence anti-rotation presque impossible à tenir.
Utilisez des haltères hexagonaux pour que la base ne roule pas, et choisissez une charge modérée que vous pouvez tirer proprement.
Empêchez les hanches de basculer en serrant fessiers et abdominaux tout du long.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'ouvrent vers le côté qui rame dès que l'haltère quitte le sol, exactement le défaut que la position large et le gainage doivent empêcher.
Des haltères ronds au lieu d'hexagonaux laissent la base rouler sous la main d'appui en plein rowing, transformant un exercice de stabilité du tronc en urgence d'équilibre.
Précipiter le tempo pour finir les deux côtés plus vite transforme la planche en série de petits à-coups aux épaules au lieu d'une base stable et tenue.
Le coude du côté d'appui se verrouille complètement et laisse l'épaule s'enfoncer, abaissant la poitrine vers le sol du côté censé tenir.
Charger des haltères assez lourds pour peiner au rowing passe à côté du vrai facteur limitant ici, qui est presque toujours la durée pendant laquelle la planche peut rester droite, et non ce que le bras peut tirer.

Questions fréquentes

Quelle charge de départ raisonnable pour le renegade row, et que faut-il savoir faire d'abord ?: Commencez avec une paire d'haltères hexagonaux légers pour 6 à 8 répétitions par côté, car garder les hanches de face compte bien plus ici que la charge déplacée. Vous devez déjà tenir une planche solide 30 à 45 secondes et ramer proprement avec un seul haltère avant de combiner les deux dans le renegade row.
Que peut-on utiliser à la place des haltères pour le renegade row ?: Les kettlebells entraînent le même rowing anti-rotation et leur base plate est même un peu plus stable pour la planche qu'un haltère à extrémités rondes. Si vous n'avez ni l'un ni l'autre, tenir une planche solide seule et ajouter des rowings à un bras aux haltères dans une série séparée entraîne les deux composantes à part jusqu'à ce que vous soyez prêt à les combiner.
À quoi sert le renegade row et quand faut-il s'en passer ?: Il transforme un rowing pour le dos en sérieux exercice anti-rotation du tronc, utile pour les pratiquants qui ont déjà une planche solide et veulent ajouter un vrai travail de stabilité du tronc à une séance de tirage. Passez-vous-en si votre planche se dégrade avant huit répétitions par côté, car l'exercice cesse d'entraîner le tronc dès que les hanches commencent à tourner.

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