Quelle dose de départ raisonnable pour le renegade row avec développé, et que faut-il maîtriser séparément avant ?

Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions par côté avec des haltères légers, bien en dessous de vos charges habituelles de rowing ou de développé. Maîtrisez une planche de renegade row stable et un développé strict debout séparément avant de les combiner en une séquence continue.

Par quoi remplacer le renegade row avec développé sans haltères ?

Un rowing en planche avec des élastiques ancrés bas, suivi d'un développé debout à l'élastique séparé, découpe la même combinaison en deux parties qu'on peut charger sans poids. Au poids du corps seulement, faites des touches d'épaule en planche à la place du rowing et une pompe en pike à la place du développé.

Que travaille le renegade row avec développé, et qui devrait choisir plus simple ?

Il associe un défi de gainage anti-rotation à une poussée complète du sol jusqu'au-dessus de la tête, un exercice efficace pour le dos, les épaules et le tronc chez ceux qui maîtrisent déjà les deux éléments. Choisissez plutôt le rowing et le développé comme exercices séparés si vous ne gardez pas encore les hanches de face lors d'un renegade row simple, car empiler un développé sur une base instable ne fait que renforcer l'instabilité.

Avancé

Renegade row avec développé aux haltères

Cette combinaison avancée superpose un rowing anti-rotation en planche à un développé debout au-dessus de la tête, martelant le dos, les épaules et le tronc en une seule séquence exigeante. Les rowings en planche embrasent les dorsaux et obligent le tronc à résister à la torsion, et se relever pour pousser en fait un véritable effort du sol jusqu'au-dessus de la tête. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà le renegade row et le développé.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Dos, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez en planche haute en tenant un haltère dans chaque main, pieds plus larges que les hanches pour la stabilité.
2
Tirez un haltère vers les côtes en vous gainant fortement pour garder les hanches de face, puis reposez-le.
3
Tirez l'autre haltère de la même façon et reposez-le.
4
Sautez ou ramenez les pieds vers les mains et épaulez les haltères aux épaules en vous relevant.
5
Poussez les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage, puis ramenez-les aux épaules.
6
Reposez les haltères au sol, reculez en planche et répétez.

Conseils

Gardez les hanches à niveau pendant les rowings ; ne les laissez pas basculer vers le bras qui tire.
Utilisez des haltères hexagonaux pour garder la base de planche stable.
Refaites votre gainage avant chaque développé pour que le bas du dos ne se cambre pas trop.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches pivotent vers le bras qui travaille à chaque rowing, transformant planche et rowing en mouvement de torsion que le tronc est censé empêcher.
Une fois debout entre le rowing et le développé, les haltères sont hissés aux épaules à la force des bras au lieu d'être épaulés avec une poussée des jambes.
Les haltères à têtes rondes roulent légèrement sous la main d'appui pendant la planche, ajoutant un problème de stabilité que le rowing lui-même n'avait pas créé.
Pousser au-dessus de la tête avant que le buste soit complètement redressé et regainé laisse le bas du dos s'étendre pour aider à monter la charge à la place des épaules.
Placer les pieds trop serrés dans la planche de départ laisse une base instable avant même que l'un des bras commence le rowing.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour le renegade row avec développé, et que faut-il maîtriser séparément avant ?: Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions par côté avec des haltères légers, bien en dessous de vos charges habituelles de rowing ou de développé. Maîtrisez une planche de renegade row stable et un développé strict debout séparément avant de les combiner en une séquence continue.
Par quoi remplacer le renegade row avec développé sans haltères ?: Un rowing en planche avec des élastiques ancrés bas, suivi d'un développé debout à l'élastique séparé, découpe la même combinaison en deux parties qu'on peut charger sans poids. Au poids du corps seulement, faites des touches d'épaule en planche à la place du rowing et une pompe en pike à la place du développé.
Que travaille le renegade row avec développé, et qui devrait choisir plus simple ?: Il associe un défi de gainage anti-rotation à une poussée complète du sol jusqu'au-dessus de la tête, un exercice efficace pour le dos, les épaules et le tronc chez ceux qui maîtrisent déjà les deux éléments. Choisissez plutôt le rowing et le développé comme exercices séparés si vous ne gardez pas encore les hanches de face lors d'un renegade row simple, car empiler un développé sur une base instable ne fait que renforcer l'instabilité.

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