Shrug à la barre

Conseils

• Ne faites pas rouler les épaules vers l'avant ou l'arrière ; cela n'ajoute rien aux trapèzes et sollicite l'articulation.
• Pensez « épaules vers les oreilles » en montant les épaules plutôt qu'en descendant les oreilles.
• Utilisez des sangles dès que la prise lâche avant les trapèzes pour pouvoir réellement surcharger le muscle.
• Évitez de rebondir en bas ; un étirement contrôlé vaut mieux qu'une répétition plus lourde et trichée.

Variantes

• Shrug aux haltères
• Shrug à la Smith machine
• Shrug à la barre derrière le dos
• Shrug à la trap bar

Erreurs fréquentes

• Laisser la barre s'éloigner des cuisses et dériver vers l'avant. Cela entraîne les épaules vers l'avant et transfère la charge vers le bas du dos ; gardez la barre au contact des jambes, ou à un doigt de distance, pendant toute la série.
• Fléchir les genoux et pencher le buste en arrière pour lancer chaque répétition. La barre monte mais les trapèzes ne travaillent jamais : tenez-vous droit et démarrez chaque tirage depuis l'arrêt, épaules basses.
• Utiliser une prise mixte toujours dans le même sens, ce qui fait monter une épaule plus haut que l'autre. Alternez la main en supination d'une série à l'autre, ou passez aux sangles avec une double prise en pronation.
• Soulever la barre du sol en soulevé de terre avant chaque série. C'est plus de travail pour le bas du dos qu'une séance de shrugs n'en demande : réglez les supports du rack à mi-cuisse et prenez la barre de là.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrugs à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 12 avec un maintien d'une seconde en haut, placées après vos tirages ou développés plutôt qu'avant. Commencez assez léger pour que les épaules parcourent toute leur amplitude et que la pause soit réelle, car une barre qui ne monte que d'un rien travaille très peu. Ajoutez la charge par petits paliers d'environ 2,5 kg de chaque côté une fois 12 répétitions atteintes sur les trois séries, car les trapèzes supportent bien la charge mais la barre s'alourdit vite. Si votre poigne lâche avant que les trapèzes ne brûlent, mettez des sangles plutôt que d'écourter la série.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour les shrugs ?

Une trap bar est l'équivalent le plus proche et souvent le meilleur, car les poignées sont à côté des hanches au lieu d'être devant les cuisses, si bien que rien ne tire les épaules vers l'avant. Des haltères lourds fonctionnent aussi, même si la plus lourde paire de la plupart des salles finit par être plus légère que ce que vos trapèzes supportent. Sans barre du tout, remplissez un sac de sport et tenez-le d'un côté à la fois, ou terminez une marche du fermier lourde en vous arrêtant pour enchaîner des shrugs.

À quoi servent les shrugs à la barre et quand sont-ils un mauvais choix ?

C'est la façon la plus lourde de charger le haut des trapèzes, ce qui en fait l'outil pour épaissir le haut du dos et pour tenir des soulevés de terre lourds. Ce sont les pratiquants intermédiaires qui en tirent le plus. Évitez-les quand la nuque ou l'épaule est déjà irritée, et les jours de soulevé de terre et de portés lourds, car les trapèzes ont déjà eu leur dose. Si votre objectif est la position du haut du dos plutôt que le volume, la version inclinée ou à la poulie travaille la direction que vous cherchez vraiment.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes