Avancé

Sots press au kettlebell

Le Sots press demande de rester assis en bas d'un squat complet et de pousser un kettlebell au-dessus de la tête depuis cette position, ce qui révèle chaque lacune de mobilité des hanches, des chevilles et des épaules. Les deltoïdes et les triceps mènent la poussée pendant que les jambes et le tronc tiennent un squat profond et droit sous charge. C'est un mouvement avancé qui rend humble et développe à la fois la force au-dessus de la tête, la position thoracique et la mobilité du squat.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Triceps, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral
Secondaire
Deltoïde moyen, Trapèze supérieur, Vaste latéral, Droit fémoral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez un kettlebell en rack avant et descendez en squat jusqu'à la pleine profondeur.

  2. 2

    Restez droit en bas, poitrine haute et talons à plat au sol.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et poussez le kettlebell droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet.

  4. 4

    Gardez le buste droit et la profondeur du squat constante pendant la poussée.

  5. 5

    Ramenez le kettlebell en position rack sous contrôle sans vous relever.

  6. 6

    Faites vos répétitions en position basse, puis relevez-vous et changez de bras.

Conseils

  • Acquérez d'abord la position ; si vous ne pouvez pas rester droit en squat profond, développez la mobilité avant de charger cet exercice.
  • Poussez en ligne droite pour que le kettlebell finisse au-dessus de l'épaule, sans dériver vers l'avant.
  • Gardez les talons posés et les genoux vers l'extérieur pour tenir une base stable pendant la poussée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras libre part sur le côté pour l'équilibre et entraîne le buste avec lui, si bien que le développé se termine côtes tournées au lieu d'être de face au-dessus des hanches.
  • Le kettlebell passe derrière la tête pour faciliter le verrouillage, et le seul moyen d'y arriver est de cambrer le bas du dos, qui n'a nulle part où aller dans un squat profond.
  • Un côté est poussé depuis un squat profond et l'autre depuis un squat moins profond, parce que les jambes sont déjà fatiguées au moment de changer ; poussez d'abord le côté faible et égalisez la profondeur.
  • Le kettlebell est épaulé avant la descente et jamais replacé, si bien qu'il démarre le développé de travers sur l'avant-bras et roule vers l'extérieur quand le bras se tend.
  • Le genou du même côté rentre quand le bras pousse vers le haut, car la charge est décentrée et c'est la hanche de ce côté qui est entraînée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de Sots press au kettlebell faire par bras ?
Trois séries de 3 à 5 par bras avec un kettlebell léger, placées après vos squats plutôt qu'avant pour que les hanches soient déjà ouvertes. Un squat profond confortable et un développé strict debout au kettlebell sont tous deux des prérequis, et les combiner est plus dur que chacun séparément. Progressez d'abord en profondeur et en temps passé en bas, puis en répétitions, et en dernier avec un kettlebell plus lourd ; une respiration de plus assis en bas vaut plus que la taille suivante.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le Sots press ?
Un seul haltère fonctionne et c'est sans doute plus facile, puisque rien ne repose sur l'avant-bras. La version à la barre est une progression plutôt qu'un substitut, car elle demande bien plus au haut du dos. Sans aucun poids, asseyez-vous au fond d'un squat et poussez un élastique léger ancré sous les pieds, ou tenez un bâton au-dessus de la tête en bas pendant des séries de trente secondes ; les deux construisent la même position.
À quoi sert le Sots press au kettlebell ?
Un bras à la fois demande moins au haut du dos qu'une barre, ce qui en fait la façon la plus pratique d'entraîner la position au-dessus de la tête en squat profond, utile pour les pratiquants qui visent un squat au-dessus de la tête et pour quiconque a les hanches et les chevilles qui se raidissent entre les séances. Les deltoïdes et les triceps travaillent, mais la charge reste légère : considérez-le comme un exercice de position et de mobilité plutôt que comme votre principal mouvement de développé. C'est le mauvais mouvement en fin de séance jambes lourde, et complètement le mauvais si votre profondeur de squat vient de l'arrondi du bas du dos.

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