Squat bulgare

Conseils

• Avancez le pied avant jusqu'à ce que le talon avant reste au sol en bas ; le genou peut dépasser les orteils tant que le talon reste au sol.
• Gardez votre poids dans le talon avant et le buste droit pour charger le quadriceps et le fessier, pas la jambe arrière.
• Commencez au poids du corps pour maîtriser l'équilibre avant d'ajouter des haltères.

Variantes

• Split squat statique
• Fente arrière
• Montée sur banc

Erreurs fréquentes

• Se placer trop près du banc, de sorte que le genou arrière soit complètement plié et que l'on soit à moitié à genoux. La rotule arrière appuie contre le banc et la jambe avant travaille moins qu'elle ne devrait.
• Utiliser un banc nettement plus haut que le genou. Le bassin bascule vers l'avant, le fléchisseur de hanche arrière arrive en bout d'amplitude, et la série s'arrête là plutôt que lorsque le quadriceps avant est fatigué.
• Laisser les hanches s'ouvrir vers le côté de travail. La répétition devient plus facile, une hanche travaille plus que l'autre, et le déséquilibre que vous vouliez corriger se retrouve répété.
• Se relever en redressant d'abord le buste, si bien que le bas du dos s'étend avant que la jambe avant n'ait poussé. Poitrine et hanches doivent monter ensemble.
• Compter les répétitions où l'équilibre a lâché. Quand vous trébuchez, la série est terminée ; tenez un montant de rack d'une main si c'est l'équilibre et non la jambe qui vous arrête.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat bulgare devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de huit à dix par jambe, au poids du corps uniquement, jusqu'à finir chaque répétition sans reposer le pied arrière pour l'équilibre. Ajoutez ensuite une paire d'haltères légers et revenez à huit. Commencez toujours par la jambe la plus faible et donnez à la plus forte le même nombre de répétitions, pas celui qu'elle pourrait faire. Deux fois par semaine suffisent, car la position profonde de la hanche arrière laisse des courbatures pendant quelques jours chez la plupart des gens au début.

Que faire à la place du squat bulgare si je n'ai pas de banc ?

Un canapé, une chaise solide, un cadre de lit ou la deuxième marche d'un escalier conviennent tant que la surface est à peu près à hauteur du genou et ne glisse pas. Si le problème vient de l'équilibre plutôt que du banc, faites une fente statique les deux pieds au sol et construisez d'abord la force ainsi. La fente en béquille, orteils arrière posés légèrement à côté de vous, est l'étape intermédiaire entre les deux.

À quoi sert le squat bulgare et qui devrait l'éviter ?

Elles placent presque toute la charge sur une jambe sur une grande amplitude, ce qui développe la force unilatérale, révèle les écarts entre les côtés et met à l'épreuve la stabilité de la hanche, le tout avec des haltères plutôt qu'une barre chargée. Les athlètes les utilisent précisément pour ces raisons. Ce sont un mauvais premier exercice unilatéral si l'équilibre vous limite, car vous ne chargerez jamais assez la jambe pour que cela compte, et l'étirement profond de la hanche arrière peut irriter un fléchisseur de hanche ou un genou sensible.

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