Combien de répétitions d'écarté à un bras à la machine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 de chaque côté en fin de séance pectoraux. Notez la charge et les répétitions pour chaque bras, car toute la raison de travailler un côté à la fois est de voir un écart entre côtés se réduire en quelques semaines. Ajoutez une pause au point de contraction maximale avant d'ajouter une plaque.

Que faire à la place de l'écarté à un bras à la machine ?

Une seule poulie à hauteur de poitrine fait la même chose avec un arc plus long en travers du corps. À la maison, ancrez un élastique à hauteur d'épaule sur un côté, placez-vous de face et balayez un bras en travers ; posez fermement les pieds, car l'élastique va essayer de vous faire tourner.

À quoi sert l'écarté à un bras à la machine et quand ne vaut-il pas la peine ?

Un pectoral à la fois est la façon de repérer puis de combler un écart entre côtés, et la machine qui guide la trajectoire rend cela facile à apprendre pour un débutant. Le prix est le temps : chaque série se fait deux fois, donc il n'a pas sa place dans une séance courte, et ce n'est pas un moyen de déplacer une charge significative. Une fois les deux côtés équilibrés, la version à deux bras donne le même volume en deux fois moins de temps.

Débutant

Écarté à un bras à la machine

Entraîner un seul pectoral à la fois permet de ralentir l'arc, de bien sentir le muscle et d'équilibrer un côté plus fort. Cela charge aussi le tronc pour résister à la torsion du buste imposée par la machine. Choisissez-le quand vous voulez corriger un déséquilibre ou ajouter des répétitions de qualité après un travail bilatéral.

Équipement: Machine
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez la hauteur du siège et asseyez-vous dos à plat contre le dossier.
2
Saisissez une poignée simple, coude légèrement fléchi, et appuyez la main libre sur le cadre ou la cuisse.
3
Ramenez le bras qui travaille en travers du corps vers l'axe médian en contractant le pectoral.
4
Faites une pause en contraction maximale près du centre de la poitrine.
5
Ramenez le bras vers l'extérieur sous contrôle, puis terminez la série avant de changer de côté.

Conseils

Résistez à la traction qui veut faire tourner votre buste vers le côté de travail.
Gardez le même angle de coude fixe sur tout l'arc.
Commencez par votre côté le plus faible et reproduisez son nombre de répétitions du côté fort.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le siège est réglé de sorte que la poignée se trouve au-dessus de la hauteur d'épaule, et le bras qui travaille balaie alors vers le bas en travers du corps au lieu de droit vers l'intérieur ; la poignée doit démarrer au niveau du milieu de la poitrine.
La moitié de ce que vous utilisiez à deux bras paraît bien trop léger, alors on charge davantage et la machine commence à vous tirer sur le côté hors du siège entre les répétitions.
Le second bras est expédié parce que vous en avez assez d'attendre, et le tempo qui rendait le premier côté utile disparaît.
Poser la main libre sur le cadre devient s'y appuyer, ce qui fait sortir les épaules de l'alignement de l'arc que la machine veut suivre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté à un bras à la machine un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 de chaque côté en fin de séance pectoraux. Notez la charge et les répétitions pour chaque bras, car toute la raison de travailler un côté à la fois est de voir un écart entre côtés se réduire en quelques semaines. Ajoutez une pause au point de contraction maximale avant d'ajouter une plaque.
Que faire à la place de l'écarté à un bras à la machine ?: Une seule poulie à hauteur de poitrine fait la même chose avec un arc plus long en travers du corps. À la maison, ancrez un élastique à hauteur d'épaule sur un côté, placez-vous de face et balayez un bras en travers ; posez fermement les pieds, car l'élastique va essayer de vous faire tourner.
À quoi sert l'écarté à un bras à la machine et quand ne vaut-il pas la peine ?: Un pectoral à la fois est la façon de repérer puis de combler un écart entre côtés, et la machine qui guide la trajectoire rend cela facile à apprendre pour un débutant. Le prix est le temps : chaque série se fait deux fois, donc il n'a pas sa place dans une séance courte, et ce n'est pas un moyen de déplacer une charge significative. Une fois les deux côtés équilibrés, la version à deux bras donne le même volume en deux fois moins de temps.

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