Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la poulie sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions sont une bonne fourchette de départ, car la position inclinée appuyée permet facilement de rechercher un étirement profond au lieu de forcer sous une lourde charge. N'augmentez la charge que lorsque vous gardez les bras immobiles contre le banc à chaque répétition.

Par quoi remplacer l'extension des triceps à la poulie sur banc incliné sans banc ni poulie ?

L'extension des triceps aux haltères sur banc incliné offre un étirement appuyé similaire, ou l'extension debout à la poulie au-dessus de la tête si aucun banc n'est disponible.

À quoi sert l'extension des triceps à la poulie sur banc incliné ?

Utilisez-la quand vous voulez un maximum de stabilité et de contrôle en recherchant l'étirement du chef long, car le banc supprime toute possibilité de tricher avec le buste. Elle apporte peu par rapport à la version debout à la poulie si votre technique y est déjà solide : c'est plus un gain de confort qu'une nécessité.

Intermédiaire

Extension des triceps inclinée à la poulie

Caler le dos contre un banc incliné sort le buste de l'équation et vous laisse rechercher l'étirement du chef long sans tricher. Le câble bas maintient la tension sur le muscle en bas, exactement là où il est allongé et le plus stimulé. Utilisez-le quand vous voulez la mécanique de l'extension au-dessus de la tête avec un maximum de stabilité et de contrôle.

Équipement: Banc, Poulies
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Placez un banc incliné à une soixantaine de centimètres devant une poulie basse équipée d'une corde.
2
Asseyez-vous sur le banc dos à la machine et saisissez la corde à deux mains au-dessus de la tête.
3
Placez le haut des bras le long de la tête, coudes vers le haut et l'avant.
4
Pliez les coudes pour laisser la corde descendre derrière la tête jusqu'à un étirement complet.
5
Tendez les coudes pour repousser la corde au-dessus de la tête et contractez les triceps.
6
Inspirez à la descente et expirez en tendant.

Conseils

Gardez la tête légèrement en avant du banc pour que la corde ait un chemin libre vers le bas.
Bloquez les bras en place ; le banc doit stopper toute envie de balancer le buste.
Privilégiez la profondeur à la charge, car l'intérêt ici réside dans l'étirement soutenu en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

S'asseoir la tête plaquée contre le banc bloque le passage de la corde, si bien que le câble accroche au lieu de glisser derrière la tête.
Les bras basculent vers l'avant en quittant le banc quand la corde tire, abandonnant précisément la stabilité que cette installation doit offrir.
Courir après une charge plus lourde plutôt qu'un étirement plus profond passe à côté de l'intérêt d'une position appuyée conçue pour l'amplitude, pas pour la charge.
Un banc trop près de la poulie incline fortement le câble et tire les coudes vers l'extérieur au lieu de droit vers l'arrière.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la poulie sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions sont une bonne fourchette de départ, car la position inclinée appuyée permet facilement de rechercher un étirement profond au lieu de forcer sous une lourde charge. N'augmentez la charge que lorsque vous gardez les bras immobiles contre le banc à chaque répétition.
Par quoi remplacer l'extension des triceps à la poulie sur banc incliné sans banc ni poulie ?: L'extension des triceps aux haltères sur banc incliné offre un étirement appuyé similaire, ou l'extension debout à la poulie au-dessus de la tête si aucun banc n'est disponible.
À quoi sert l'extension des triceps à la poulie sur banc incliné ?: Utilisez-la quand vous voulez un maximum de stabilité et de contrôle en recherchant l'étirement du chef long, car le banc supprime toute possibilité de tricher avec le buste. Elle apporte peu par rapport à la version debout à la poulie si votre technique y est déjà solide : c'est plus un gain de confort qu'une nécessité.

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