Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la poulie en travers du corps devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras fonctionnent bien en finition, car le verrouillage en diagonale récompense une forte contraction plus qu'une charge lourde. N'ajoutez un peu de poids qu'une fois capable d'obtenir une contraction complète à la hanche à chaque répétition.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'extension des triceps à la poulie en travers du corps sans poulie ?

Un élastique ancré en hauteur et tiré en travers du corps vers la hanche opposée reproduit la même trajectoire diagonale et la même contraction au verrouillage.

Quand utiliser l'extension des triceps à la poulie en travers du corps ?

Utilisez-la comme exercice de détail en hautes répétitions vers la fin de la séance bras, une fois le gros travail des triceps au-dessus de la tête ou allongé terminé. Ce n'est pas l'exercice à prendre en premier, car la tension constante du câble en fait un mauvais choix pour manier de lourdes charges en début de séance.

Intermédiaire

Extension des triceps croisée à la poulie

Tirer la poignée en travers du corps modifie la ligne de traction pour que le triceps termine sous forte tension au verrouillage complet, offrant aux chefs latéral et long une contraction nette. Travailler un bras à la fois permet de contrôler entièrement la trajectoire et de corriger les déséquilibres. C'est un excellent exercice de détail en hautes répétitions pour conclure la séance de bras.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée étrier à une poulie haute et saisissez-la avec la main opposée.
2
Placez-vous de profil par rapport à la machine et amenez la poignée devant la poitrine pour commencer.
3
Fixez le haut du bras de travail en travers du buste et bloquez le coude.
4
Tendez le coude en poussant la poignée vers le bas et en travers du corps jusqu'à la hanche opposée.
5
Contractez fortement les triceps au verrouillage complet.
6
Revenez sous contrôle au départ fléchi, terminez la série, puis changez de bras.

Conseils

Gardez le bras de travail immobile ; seul l'avant-bras doit balayer en travers.
Cherchez une contraction ferme au verrouillage en diagonale plutôt que de précipiter les répétitions.
Placez-vous assez loin de la pile pour garder la tension sur toute l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras part vers l'avant à l'épaule pendant que la poignée descend, transformant la traction en travers du corps en mouvement d'épaule au lieu d'un mouvement de coude.
Se tenir trop près de la pile laisse les plaques retomber en haut, si bien que la première partie de la traction perd toute tension.
Tourner le buste pour aider à tirer la poignée vers la hanche emprunte au tronc ce que les triceps sont censés faire seuls.
La poignée s'arrête avant la hanche opposée sur les répétitions fatiguées, sautant le verrouillage en diagonale qui donne à cette version sa contraction finale marquée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à la poulie en travers du corps devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras fonctionnent bien en finition, car le verrouillage en diagonale récompense une forte contraction plus qu'une charge lourde. N'ajoutez un peu de poids qu'une fois capable d'obtenir une contraction complète à la hanche à chaque répétition.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'extension des triceps à la poulie en travers du corps sans poulie ?: Un élastique ancré en hauteur et tiré en travers du corps vers la hanche opposée reproduit la même trajectoire diagonale et la même contraction au verrouillage.
Quand utiliser l'extension des triceps à la poulie en travers du corps ?: Utilisez-la comme exercice de détail en hautes répétitions vers la fin de la séance bras, une fois le gros travail des triceps au-dessus de la tête ou allongé terminé. Ce n'est pas l'exercice à prendre en premier, car la tension constante du câble en fait un mauvais choix pour manier de lourdes charges en début de séance.

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