Intermédiaire

Extension des triceps à un bras prise inversée

Tourner la paume vers le haut fait pivoter l'avant-bras et permet d'amener le coude en extension complète, le chef médial assurant davantage la fin du mouvement. Entraîner un bras à la fois révèle les différences entre les côtés et garde le poignet en supination solide. Utilisez-le comme exercice de détail après vos développés plus lourds pour compléter l'arrière du bras.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef médial, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée étrier à une poulie haute et saisissez-la paume vers le haut.

  2. 2

    Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant et plaquez le coude qui travaille contre le flanc.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez le haut du bras parfaitement immobile.

  4. 4

    Tendez le coude en poussant la poignée vers le bas jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu.

  5. 5

    Contractez fortement les triceps un instant au verrouillage.

  6. 6

    Laissez la poignée remonter sous contrôle jusqu'à ce que l'avant-bras dépasse l'horizontale, terminez la série, puis changez de bras.

Conseils

  • Gardez le poignet ferme et en supination ; ne le laissez pas tourner en poussant vers le bas.
  • Ne bougez que le coude et gardez le bras collé aux côtes.
  • Égalisez répétitions et charge des deux bras pour qu'ils restent équilibrés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main libre agrippe le cadre et appuie dessus, si bien que votre poids aide discrètement le bras de travail. Laissez-la pendre ou posez-la sur la hanche.
  • Se tenir parfaitement droit sous la poulie place la ligne du câble devant le coude et tire le bras vers l'avant en haut de chaque répétition. La petite inclinaison vers la pile est ce qui garde le coude en dessous.
  • La poignée ne remonte que jusqu'à ce que l'avant-bras soit à l'horizontale, ce qui coupe la moitié étirée qui fait l'intérêt de cette version. Laissez-la monter jusqu'à ce que l'avant-bras dépasse l'horizontale avant de pousser à nouveau.
  • Le poignet bascule côté auriculaire sous charge, si bien que la poignée se place en diagonale et que la contrainte tombe sur l'articulation au lieu du triceps.
  • Régler la charge à la moitié de celle de votre extension à deux mains. Paume vers le haut et un bras à la fois, c'est bien plus faible que cela, et le premier signe est l'épaule qui s'enroule vers l'avant pour aider.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension à la poulie à un bras en prise inversée, et à quel moment de la séance ?
Placez-la en fin de séance de développés ou de bras, après le travail lourd des triceps, pour deux ou trois séries de 12 à 15 par bras. Commencez par le côté le plus faible et donnez à l'autre côté le même nombre de répétitions même s'il pourrait en faire plus. Le repos est court, environ le temps de changer de main. Ajoutez des répétitions jusqu'à 15 sur chaque série avant de déplacer la broche, et surveillez le coude plutôt que la pile : quand il s'éloigne des côtes, c'est votre plafond du jour.
Que peut-on utiliser à la place d'un câble pour l'extension à un bras en prise inversée ?
Passez un élastique par-dessus une porte ou une barre de traction, prenez l'extrémité d'une main paume vers le haut et poussez vers le bas de la même façon ; la tension de l'élastique augmente vers le verrouillage, ce qui convient à un mouvement construit autour de la fin. Un kickback léger à l'haltère paume tournée vers le haut entraîne la même extension du coude un côté à la fois, même si la charge disparaît en haut. Aucun ne demande beaucoup de poids, puisque c'est un exercice de détail plutôt qu'un mouvement de force.
Pourquoi faire une extension à la poulie un bras à la fois paume vers le haut ?
Deux raisons : la prise paume vers le haut ramène le coude vers l'intérieur et cible le chef médial qui termine le verrouillage, et travailler un côté à la fois montre quel bras lâche en premier, ce que le côté fort peut masquer avec une barre droite. Elle convient aux pratiquants intermédiaires qui ajoutent du travail de détail et à toute personne dont les coudes n'aiment pas une barre fixe. C'est un mauvais choix pour le travail lourd des triceps, car le poignet et la prise lâchent bien avant le muscle, et ce n'est pas l'exercice à choisir si tourner la paume vers le haut sous charge pince le poignet ou le coude.

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