Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère à modérée, en vous reposant environ 60 à 90 secondes entre les séries. Une fois chaque répétition réalisée avec un étirement complet derrière la tête et un verrouillage net, ajoutez du poids par le plus petit cran disponible avant d'ajouter une quatrième série.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie s'il n'y a pas de poulie ?

Un seul haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête ou un élastique ancré bas et tiré au-dessus de la tête reproduisent le même étirement du chef long ; les deux servent de remplacement direct sans poulie.

À quoi sert l'extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie ?

Elle cible le chef long des triceps pour le volume des bras et s'intègre bien à une séance de bras axée sur l'hypertrophie. Passez-vous-en si vous avez un conflit à l'épaule ou mal en levant le bras au-dessus de la tête, car la position charge l'articulation de l'épaule en plus des triceps.

Intermédiaire

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

Monter les bras au-dessus de la tête allonge le chef long du triceps au niveau de l'épaule, ce qui oriente ce mouvement vers ce chef et stimule la croissance de la masse charnue de l'intérieur du bras. Le câble maintient la tension sur le muscle même au point d'étirement maximal. C'est l'un des meilleurs exercices pour le chef long que vous puissiez programmer.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde à la poulie et tournez-lui le dos, une extrémité dans chaque main.
2
Avancez en appui décalé et levez les coudes pour qu'ils pointent devant vous.
3
Commencez mains derrière la tête et coudes fléchis en sentant l'étirement.
4
Gainez le tronc pour que le bas du dos ne se cambre pas.
5
Tendez les coudes en poussant la corde vers l'avant et le haut jusqu'au verrouillage des bras.
6
Redescendez sous contrôle dans l'étirement profond, puis répétez.

Conseils

Gardez les bras fixes et parallèles ; seuls les avant-bras doivent bouger.
Cherchez l'étirement en bas ; cette position allongée est tout l'intérêt.
Ne laissez pas le bas du dos se cambrer trop ; gardez les côtes basses et les abdominaux serrés.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes s'écartent des oreilles quand la corde avance, déplaçant la charge du chef long vers l'avant des épaules.
Précipiter le retour fait que les bras sortent brusquement de l'étirement au lieu d'y redescendre sous contrôle.
Se tenir pieds parallèles au lieu de décalés ne laisse rien au pied arrière pour s'appuyer, si bien que le buste bascule vers l'avant sur les répétitions plus lourdes.
Dès que la fatigue s'installe, les mains cessent d'aller complètement derrière la tête et s'arrêtent quelques centimètres avant, ce qui coupe l'étirement de moitié.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère à modérée, en vous reposant environ 60 à 90 secondes entre les séries. Une fois chaque répétition réalisée avec un étirement complet derrière la tête et un verrouillage net, ajoutez du poids par le plus petit cran disponible avant d'ajouter une quatrième série.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie s'il n'y a pas de poulie ?: Un seul haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête ou un élastique ancré bas et tiré au-dessus de la tête reproduisent le même étirement du chef long ; les deux servent de remplacement direct sans poulie.
À quoi sert l'extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie ?: Elle cible le chef long des triceps pour le volume des bras et s'intègre bien à une séance de bras axée sur l'hypertrophie. Passez-vous-en si vous avez un conflit à l'épaule ou mal en levant le bras au-dessus de la tête, car la position charge l'articulation de l'épaule en plus des triceps.

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