Extension des triceps à la poulie barre droite

Conseils

• Gardez les coudes bloqués en place ; seuls les avant-bras doivent se déplacer.
• Ne vous penchez pas sur la barre pour arracher des répétitions avec votre poids ; gardez le buste immobile.
• Tenez la barre fermement mais laissez les triceps travailler, pas les poignets.

Variantes

• Extension des triceps à la corde
• Extension des triceps à la poulie poignée en V
• Extension des triceps à la poulie prise inversée

Erreurs fréquentes

• Laisser la barre remonter jusqu'à ce que les mains atteignent la poitrine fait monter les coudes et confie le début de la répétition aux épaules ; arrêtez-vous avant-bras juste au-dessus de l'horizontale.
• Plier les poignets vers le bas pour finir la répétition charge l'articulation du poignet plutôt que les triceps et signifie généralement que la charge est trop lourde ; gardez les jointures dans l'alignement de l'avant-bras.
• S'arrêter avant d'avoir les bras tendus saute la partie de l'amplitude où les triceps travaillent le plus ; verrouillez les coudes et tenez la contraction un instant.
• Se placer si loin que le câble vous attire vers la colonne vous oblige à résister à la traction au lieu de pousser vers le bas ; placez-vous de façon à ce que le câble descende droit le long de la poitrine.
• Accrocher la barre à une poulie réglée sous la hauteur de la tête change la ligne de traction, et le câble écarte les coudes en haut ; utilisez le réglage le plus haut de la colonne.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extensions des triceps à la poulie un débutant doit-il faire ?

Faites 10 à 15 répétitions sur trois séries en fin de séance de poussée ou de bras, une ou deux fois par semaine. Les triceps récupèrent vite et répondent bien à ce volume. N'augmentez la charge que lorsque les trois séries atteignent 15 répétitions, coudes collés au corps et sans pencher en avant, et essayez une contraction d'une seconde en bas avant de passer au cran supérieur.

Que faire à la place des extensions des triceps à la poulie sans machine ?

L'extension des triceps à l'haltère au-dessus de la tête travaille le même muscle avec le chef long étiré, et un seul haltère tenu à deux mains suffit. Les barres au front avec une barre EZ ou des haltères sur un banc sont l'autre remplacement classique. À la maison, accrochez un élastique au-dessus d'une porte et poussez vers le bas exactement comme à la poulie, ou faites des pompes prise serrée et des dips sur banc.

À quoi servent les extensions des triceps à la poulie et quand sont-elles un mauvais choix ?

Elles développent le volume des triceps et la force de verrouillage qui conclut un développé couché ou un développé militaire, et la barre fixe rend le geste facile à apprendre. C'est un exercice d'assistance, pas un substitut aux exercices de poussée : placez-le après vos mouvements principaux plutôt qu'à leur place. Si vos coudes souffrent en extension complète ou si la barre droite gêne vos poignets, passez à une corde pour laisser les mains tourner, ou allégez la charge et ralentissez les répétitions.

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