Combien de répétitions d'extension des triceps unilatérale à la poulie au-dessus de la tête devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?

2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras sont un bon départ, en faisant toujours d'abord les répétitions du bras faible pour donner le rythme au côté fort. Augmentez la charge du plus petit incrément dès que les deux bras se verrouillent proprement.

Par quoi remplacer l'extension des triceps unilatérale à la poulie au-dessus de la tête sans poulie ?

Une extension unilatérale à l'haltère au-dessus de la tête ou un élastique ancré bas et poussé au-dessus de la tête d'une main offrent le même étirement unilatéral.

Pourquoi choisir l'extension des triceps unilatérale à la poulie au-dessus de la tête plutôt que la version à deux bras ?

Choisissez-la pour corriger un écart de force entre les bras, ou si la tension constante du câble au verrouillage vous attire davantage que l'haltère. C'est une façon plus lente de travailler les deux bras : ce n'est donc pas le choix le plus efficace si vous manquez de temps et n'avez pas de déséquilibre à corriger.

Intermédiaire

Extension des triceps au-dessus de la tête à un bras à la poulie

Le câble tire vers l'arrière et le bas sur toute la répétition, si bien que le chef long reste chargé même au verrouillage, là où un haltère s'allégerait. Travailler un bras à la fois permet de maîtriser la position du coude et de rechercher un fort étirement sans que l'autre côté compense. C'est un excellent accessoire pour le chef long et un favori pour équilibrer les bras.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée unique à une poulie basse et tournez le dos à la pile, poignée tenue d'une main au-dessus de la tête.
2
Faites un petit pas en avant en position décalée pour mettre le câble en tension, coude pointé vers l'avant.
3
En gardant le haut du bras immobile et vertical, laissez le coude plier pour que la poignée descende derrière la tête.
4
Tendez le coude pour repousser la poignée jusqu'au verrouillage complet au-dessus de la tête.
5
Faites toutes les répétitions, puis changez de bras.
6
Expirez en tendant, inspirez en redescendant.

Conseils

Bloquez le bras à côté de la tête pour que seul l'avant-bras bouge.
Laissez le coude descendre loin pour un étirement complet avant de repartir.
Calez la main libre sur la hanche ou sur le cadre pour empêcher le buste de tourner.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste pivote vers le côté qui travaille quand la poignée monte, transformant un exercice d'isolation des triceps en exercice de rotation pour les obliques.
Laisser le bras s'éloigner de la tête permet au câble d'entraîner l'épaule dans le travail au lieu du seul coude.
Écourter la descente au lieu de laisser le coude aller loin derrière la tête fait perdre l'essentiel de l'étirement du chef long que le câble doit apporter.
La main libre pend inutilisée au lieu de s'appuyer sur la hanche, si bien que rien n'empêche le buste d'osciller avec la traction.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des triceps unilatérale à la poulie au-dessus de la tête devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?: 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras sont un bon départ, en faisant toujours d'abord les répétitions du bras faible pour donner le rythme au côté fort. Augmentez la charge du plus petit incrément dès que les deux bras se verrouillent proprement.
Par quoi remplacer l'extension des triceps unilatérale à la poulie au-dessus de la tête sans poulie ?: Une extension unilatérale à l'haltère au-dessus de la tête ou un élastique ancré bas et poussé au-dessus de la tête d'une main offrent le même étirement unilatéral.
Pourquoi choisir l'extension des triceps unilatérale à la poulie au-dessus de la tête plutôt que la version à deux bras ?: Choisissez-la pour corriger un écart de force entre les bras, ou si la tension constante du câble au verrouillage vous attire davantage que l'haltère. C'est une façon plus lente de travailler les deux bras : ce n'est donc pas le choix le plus efficace si vous manquez de temps et n'avez pas de déséquilibre à corriger.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Triceps