Combien de répétitions de thruster à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une barre légère, car synchroniser la poussée du squat avec le développé passe avant la charge ou les répétitions au début. Une fois que le mouvement s'enchaîne d'un seul geste, progressez vers des séries de conditionnement plus longues plutôt que de simplement ajouter du poids.

Que faire sans barre à la place du thruster à la barre ?

Un thruster aux haltères ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma squat-développé et il est souvent plus facile à apprendre en premier. Sans charge, un squat au poids du corps enchaîné avec une extension des bras au-dessus de la tête relie quand même la même chaîne poussée des jambes-développé.

À quoi sert le thruster à la barre ?

C'est l'un des mouvements de force et de conditionnement global les plus efficaces qui soient, car la poussée des jambes en sortie de squat alimente directement le développé. C'est un mauvais choix pour un travail de force pur au squat ou au développé, car les compromis nécessaires pour les enchaîner font qu'aucun des deux n'est chargé aussi lourd que s'il était entraîné seul.

Intermédiaire

Thruster à la barre

Le thruster fusionne un squat avant et un push press en un seul mouvement balistique, ce qui en fait l'un des exercices globaux de force et de conditionnement les plus efficaces. La poussée des jambes en sortie de squat alimente directement le développé, si bien que les charges lourdes bougent vite. C'est un monstre métabolique : gérez votre respiration et gardez le tronc serré du squat jusqu'au verrouillage.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Droit fémoral, Grand fessier, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez la barre en rack avant sur les épaules, pieds à largeur d'épaules, coudes hauts.
2
Gainez le tronc et descendez en squat avant complet en gardant la poitrine haute.
3
Sortez explosivement de la position basse en poussant par les talons.
4
Laissez l'élan vers le haut se prolonger dans la poussée de la barre depuis les épaules.
5
Poussez vivement la barre en position finale verrouillée au-dessus de la tête, côtes basses.
6
Ramenez la barre en position rack et enchaînez directement sur le squat suivant.

Conseils

Synchronisez le développé avec la poussée des hanches pour que la puissance des jambes lance la barre ; ne faites pas squat et développé séparément.
Gardez les coudes hauts pendant le squat pour que la barre reste en rack et le buste droit.
Terminez chaque répétition barre au-dessus du milieu du pied et fessiers serrés.

Variantes

Erreurs fréquentes

La profondeur du squat avant se réduit à mesure que la barre s'alourdit, si bien que les jambes ne créent jamais l'élan que la poussée est censée emprunter.
Réceptionner la barre trop bas en position de rack la laisse rouler vers l'avant sur les doigts au lieu de reposer sur les épaules, ce qui ruine l'angle du poignet sous charge.
La barre s'éloigne de la gorge vers l'avant pendant la poussée, transformant une poussée verticale en poussée devant le corps qui contraint les épaules.
Ne se gainer que pour le squat et relâcher le tronc pendant la poussée laisse les côtes s'ouvrir et le bas du dos se cambrer juste au moment où la barre se verrouille au-dessus de la tête.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de thruster à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une barre légère, car synchroniser la poussée du squat avec le développé passe avant la charge ou les répétitions au début. Une fois que le mouvement s'enchaîne d'un seul geste, progressez vers des séries de conditionnement plus longues plutôt que de simplement ajouter du poids.
Que faire sans barre à la place du thruster à la barre ?: Un thruster aux haltères ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma squat-développé et il est souvent plus facile à apprendre en premier. Sans charge, un squat au poids du corps enchaîné avec une extension des bras au-dessus de la tête relie quand même la même chaîne poussée des jambes-développé.
À quoi sert le thruster à la barre ?: C'est l'un des mouvements de force et de conditionnement global les plus efficaces qui soient, car la poussée des jambes en sortie de squat alimente directement le développé. C'est un mauvais choix pour un travail de force pur au squat ou au développé, car les compromis nécessaires pour les enchaîner font qu'aucun des deux n'est chargé aussi lourd que s'il était entraîné seul.

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