Combien de répétitions de descente latérale de marche un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions lentes par jambe sur une box ou une marche basse, en touchant légèrement le sol à chaque fois sans s'y reposer. N'augmentez la hauteur que par petites étapes une fois que le genou suit une ligne droite et que le tempo reste lent toute la série.

Que pouvez-vous utiliser à la place d'une box pour la descente latérale de marche si vous n'en avez pas ?

Une marche d'escalier solide, une plateforme basse et stable ou quelques disques empilés conviennent, tant que la surface ne glisse pas et ne bascule pas sous votre poids. Commencez par la hauteur sûre la plus basse que vous trouvez et ne cherchez plus haut qu'une fois le mouvement fluide et contrôlé.

À quoi sert la descente latérale de marche et quand choisir un autre exercice ?

Son contrôle lent et sans impact en fait un choix courant en rééducation et en prévention pour développer le suivi du genou et la stabilité sur une jambe sans charger fortement l'articulation. Choisissez un autre exercice si vous devez développer une vraie force ou de la masse, car la nature contrôlée et au poids du corps de cet exercice limite la surcharge qu'il peut offrir.

Débutant

Descente latérale de marche

Se tenir sur une box et descendre lentement l'autre pied sur le côté entraîne la jambe d'appui par un excentrique contrôlé pendant que les abducteurs de hanche luttent pour garder le genou dans l'axe. C'est un incontournable pour développer le contrôle du genou et la stabilité unipodale, et sa nature lente et à faible impact en fait une référence pour la rééducation et les débutants. L'accent est mis sur la qualité du contrôle plutôt que sur la charge, ce qui apprend au genou à rester aligné au-dessus du pied.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Montez de profil sur une box basse, pied qui travaille près du bord.
2
Laissez l'autre jambe pendre sur le côté, pied prêt à descendre vers le sol.
3
Pliez lentement le genou d'appui pour descendre le pied libre vers le sol à côté de la box.
4
Touchez légèrement le sol avec le talon en gardant le genou d'appui dans l'axe du pied.
5
Poussez par la jambe d'appui pour revenir grand en haut de la box.
6
Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez le genou d'appui pointé au-dessus des orteils ; ne le laissez pas rentrer en descendant.
Bougez lentement et touchez seulement le sol au lieu de transférer votre poids sur le pied libre.
Utilisez d'abord une box basse et n'augmentez la hauteur qu'une fois le mouvement fluide et contrôlé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le talon descend vers le sol plus vite près du bas qu'en haut, car c'est là que la jambe d'appui est la plus faible et que le contrôle lâche généralement en premier.
La hanche de la jambe d'appui se décale sur le côté au-dessus du bord de la box pour l'équilibre, ce qui retire le travail au genou et à la cheville que l'exercice doit solliciter.
Tourner le buste pour regarder le pied qui descend fait pivoter le bassin et sort le genou d'appui de son axe.
La box est remplacée par une plus haute avant que le genou puisse suivre une ligne droite sur une répétition lente complète à la hauteur actuelle.
Faire rebondir le talon qui descend sur le sol pour aider à remonter emprunte un élan que la jambe d'appui est censée fournir seule.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de descente latérale de marche un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions lentes par jambe sur une box ou une marche basse, en touchant légèrement le sol à chaque fois sans s'y reposer. N'augmentez la hauteur que par petites étapes une fois que le genou suit une ligne droite et que le tempo reste lent toute la série.
Que pouvez-vous utiliser à la place d'une box pour la descente latérale de marche si vous n'en avez pas ?: Une marche d'escalier solide, une plateforme basse et stable ou quelques disques empilés conviennent, tant que la surface ne glisse pas et ne bascule pas sous votre poids. Commencez par la hauteur sûre la plus basse que vous trouvez et ne cherchez plus haut qu'une fois le mouvement fluide et contrôlé.
À quoi sert la descente latérale de marche et quand choisir un autre exercice ?: Son contrôle lent et sans impact en fait un choix courant en rééducation et en prévention pour développer le suivi du genou et la stabilité sur une jambe sans charger fortement l'articulation. Choisissez un autre exercice si vous devez développer une vraie force ou de la masse, car la nature contrôlée et au poids du corps de cet exercice limite la surcharge qu'il peut offrir.

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