Combien de répétitions de montée sur marche Petersen un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions lentes par jambe sur une marche de quelques centimètres seulement, en gardant la tension sur le quadriceps de la première à la dernière répétition. Progressez en ralentissant encore le tempo ou en ajoutant une brève pause en haut avant même d'envisager une marche plus haute.

Que peut-on utiliser à la place d'une marche ou d'un disque pour la montée sur marche Petersen ?

Une marche d'escalier, une bordure basse ou une pile épaisse et stable de livres fonctionne, puisqu'il ne faut que quelques centimètres de hauteur. Tout ce qui ne glisse pas et ne bascule pas sous le pied suffit ; l'exercice ne demande pas de vraie marche de salle.

À quoi sert la montée sur marche Petersen et quand ne suffit-elle pas à lui seul ?

Son amplitude courte et sa tension constante en font un moyen doux et respectueux des articulations de développer le contrôle des quadriceps et le suivi du genou, ce qui convient aux échauffements, à la rééducation et aux débutants qui abordent le travail sur une jambe. Il ne suffit pas à lui seul si votre objectif est une vraie force ou masse des jambes, car l'amplitude faible et la charge du poids du corps limitent la surcharge qu'il peut imposer au muscle.

Débutant

Montée sur marche Petersen

Il s'agit d'une montée lente et de faible amplitude sur une box basse qui garde une tension continue sur le quadriceps et apprend au genou à passer proprement au-dessus du pied. Popularisée comme exercice pour la santé du genou et le détail des quadriceps, elle privilégie le contrôle à la hauteur, développe le vaste interne en goutte d'eau et renforce une bonne trajectoire. Douce pour les articulations, elle convient en échauffement, en rééducation ou en finisher.

Équipement: Box
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à une marche basse ou un disque de quelques centimètres de haut, un pied posé à plat dessus.
2
Gardez le buste droit et les mains sur les hanches ou la poitrine pour l'équilibre.
3
Poussez lentement dans le pied du dessus pour monter en laissant le genou avant avancer au-dessus des orteils.
4
Montez sur l'avant du pied du haut en haut du mouvement en gardant la tension sur le quadriceps.
5
Redescendez sous contrôle à la position de départ sans relâcher la jambe qui travaille.
6
Effectuez des répétitions fluides et délibérées sur une jambe, puis changez de côté.

Conseils

Gardez des répétitions lentes et une amplitude courte ; l'enjeu est le contrôle, pas de monter haut.
Alignez le genou droit au-dessus du pied au lieu de le laisser dériver vers l'intérieur.
Gardez une tension continue sur le quadriceps en ne vous reposant pas en bas entre les répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied de travail bascule sur son bord externe pendant que le genou avance, transformant une base stable en oscillation.
Chercher une marche assez haute pour plier profondément le genou passe à côté d'un exercice construit autour d'une amplitude courte et contrôlée.
Le genou reste bloqué en arrière au lieu d'avancer au-dessus des orteils, ce qui transforme l'exercice en extension des mollets jambe raide au lieu d'un exercice pour les quadriceps.
Enchaîner vite les répétitions pour en finir supprime la tension lente dans le muscle qui fait fonctionner cet exercice.
Les mains appuient fort sur les hanches ou une rampe pour se soutenir, faisant discrètement le travail que la jambe d'appui est censée faire seule.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de montée sur marche Petersen un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions lentes par jambe sur une marche de quelques centimètres seulement, en gardant la tension sur le quadriceps de la première à la dernière répétition. Progressez en ralentissant encore le tempo ou en ajoutant une brève pause en haut avant même d'envisager une marche plus haute.
Que peut-on utiliser à la place d'une marche ou d'un disque pour la montée sur marche Petersen ?: Une marche d'escalier, une bordure basse ou une pile épaisse et stable de livres fonctionne, puisqu'il ne faut que quelques centimètres de hauteur. Tout ce qui ne glisse pas et ne bascule pas sous le pied suffit ; l'exercice ne demande pas de vraie marche de salle.
À quoi sert la montée sur marche Petersen et quand ne suffit-elle pas à lui seul ?: Son amplitude courte et sa tension constante en font un moyen doux et respectueux des articulations de développer le contrôle des quadriceps et le suivi du genou, ce qui convient aux échauffements, à la rééducation et aux débutants qui abordent le travail sur une jambe. Il ne suffit pas à lui seul si votre objectif est une vraie force ou masse des jambes, car l'amplitude faible et la charge du poids du corps limitent la surcharge qu'il peut imposer au muscle.

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