Montée sur banc

Conseils

• Poussez par le talon du pied surélevé ; minimiser la poussée au sol garde le travail dans la jambe du haut.
• Contrôlez la descente au lieu de tomber de la box ; c'est là que le muscle travaille vraiment.
• Une box plus haute reporte davantage de charge sur les fessiers ; abaissez-la si le genou rentre ou si vous trichez avec la jambe du bas.

Variantes

• Squat bulgare
• Fente arrière
• Fentes marchées

Erreurs fréquentes

• La moitié du pied dépasse du bord avant de la box, si bien que le talon n'a rien de solide contre quoi pousser et que le mollet finit par faire la montée ; posez tout le pied avant de vous relever.
• Le buste bascule vers l'avant au-dessus du genou sur la box et reste plié ainsi toute la série, ce qui confie discrètement le travail au bas du dos plutôt qu'aux quadriceps.
• Alterner les jambes à chaque répétition donne un repos à chaque côté et masque à quel point la seconde jambe est plus faible ; terminez les répétitions sur une jambe avant de changer, comme l'indiquent les étapes.
• Dès que la box devient haute, ce sont les hanches qui grimpent et le genou arrière se lance pour prendre de l'élan ; gardez une hauteur où vous montez sans aucun balancement de la jambe libre.
• Vous touchez le sol et rebondissez directement dans la répétition suivante, si bien que chaque répétition part d'un rebond plutôt que d'un arrêt complet sur la jambe du haut.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de montée sur banc un débutant doit-il faire ?

Laissez les haltères au râtelier pendant les premières séances et faites trois séries de 8 à 10 par jambe au poids du corps, en observant la trajectoire du genou et la stabilité du pied du bas. Ajoutez des haltères légers une fois que les deux jambes terminent la série avec la même qualité. Ensuite, faites progresser une chose à la fois : une box plus haute pour plus de fessiers, ou des haltères plus lourds pour plus de force, mais pas les deux la même semaine.

Que faire à la place de la montée sur banc si je n'ai ni box ni haltères ?

Un escalier fonctionne bien ; utilisez la deuxième marche pour que la hauteur soit proche d'un départ cuisse parallèle, et tenez un sac à dos chargé contre la poitrine pour la charge. Les fentes arrière et les squats fendus entraînent la même jambe sans aucune plateforme, et un banc à hauteur de chaise couvre l'essentiel de ce que fait une box. Si seuls les haltères manquent, ralentissez chaque répétition à trois secondes à la montée et trois à la descente avant de chercher de la charge.

À quoi sert la montée sur banc et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers et se transfère directement aux escaliers, aux côtes et au fait de se relever du sol, tout en montrant quelle jambe est en retard. C'est un mauvais choix comme exercice de jambes le plus lourd, car l'équilibre et la prise limitent la charge bien avant que les muscles soient épuisés ; un squat ou une presse à cuisses s'en charge. C'est aussi un mauvais choix sur une box haute si votre genou proteste en flexion profonde : baissez la hauteur plutôt que d'insister.

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