Débutant

Montée latérale sur banc

Monter sur la box par le côté plutôt que de face charge la jambe de travail dans le plan frontal, si bien que les quadriceps et les fessiers propulsent pendant que les abducteurs de hanche travaillent dur pour stabiliser le genou et le bassin. Cette exigence du plan frontal développe une force unipodale et une stabilité latérale qui se transfèrent au sport et aux changements de direction du quotidien. C'est un mouvement unilatéral accessible qui révèle aussi les déséquilibres entre les côtés.

Équipement
Box, Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier
Tertiaire
Grand adducteur, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous à côté d'une box solide, sur le côté, haltères le long du corps.

  2. 2

    Posez le pied entier de la jambe la plus proche à plat sur la box.

  3. 3

    Poussez par le talon du pied du haut pour monter latéralement sur la box.

  4. 4

    Ramenez le pied du bas vers le haut sous contrôle sans pousser sur le sol.

  5. 5

    Redescendez sur le côté avec cette même jambe en vous posant en douceur.

  6. 6

    Faites vos répétitions sur une jambe, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Poussez par le talon du pied surélevé en minimisant la poussée au sol.
  • Gardez le genou aligné sur le pied en vous relevant au lieu de le laisser rentrer.
  • Choisissez une hauteur de box que vous contrôlez proprement avant d'ajouter de la charge ou de la monter.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se penche à l'opposé de la box pour contrebalancer le pas, ce qui retire de la charge à la jambe qui travaille et laisse le bassin tomber du côté libre.
  • Poser le pied près du bord de la box plutôt qu'au milieu donne envie à la plateforme de basculer, et vous précipitez la répétition pour en descendre.
  • La descente dérive vers l'avant au lieu de partir droit sur le côté, si bien qu'à la cinquième répétition vous faites un step-up avant avec la box au mauvais endroit.
  • Les deux hanches partent de face, puis le bassin tourne vers la box en montant, ce qui confie le travail aux fessiers et libère le côté de la hanche.
  • Une fois retourné pour le second côté, la box se retrouve à une distance différente et la seconde jambe a une répétition plus facile ; réglez le même écart avant chaque série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de montée latérale sur banc un débutant doit-il faire ?
Deux à trois séries de 10 par côté suffisent largement pour commencer, et le premier bloc doit se faire au poids du corps mains libres pour sentir travailler le côté de la hanche. Comme c'est l'exigence latérale qui rend cette version utile, augmentez la hauteur de la box avant d'ajouter des haltères : une box à hauteur de genou maîtrisée vaut mieux qu'une box basse avec des charges lourdes. Quand 3 séries de 12 par côté passent avec le bassin à niveau, prenez des haltères légers et redescendez à des séries de 8.
Que puis-je utiliser à la place de la montée latérale sur banc si je n'ai pas de box ?
Une seule marche fonctionne si vous pouvez vous placer de profil, et un banc bas solide ou une pile de deux steps d'aérobic fait le même travail. Un trottoir dehors est une hauteur de départ légitime. Sans aucune plateforme, les fentes latérales et les squats cosaques entraînent le même schéma hanches et quadriceps dans le plan frontal depuis le sol, et une planche latérale avec élévation de la jambe du dessus couvre la partie stabilité de hanche.
À quoi sert la montée latérale sur banc et qui devrait s'en passer ?
Il développe la force unilatérale dans le plan frontal : les quadriceps et les fessiers poussent pendant que les muscles latéraux de la hanche gardent le genou et le bassin alignés. Cela convient aux athlètes de sports collectifs et de terrain, à toute personne dont le genou rentre sous charge, et à quiconque reconstruit progressivement un travail unilatéral normal. Ce n'est pas l'exercice à charger lourd pour le volume, car l'équilibre plafonne la charge, et c'est un mauvais premier choix si vous ne contrôlez pas encore un step-up avant.

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