Débutant

Jambes contre le mur

Les jambes contre le mur sont la posture de récupération classique : allongé sur le dos, les hanches près d'un mur, les jambes reposent verticalement contre lui. La gravité offre un léger étirement passif des ischio-jambiers pendant que tout le corps se détend et que les jambes se décompressent après la station debout ou l'entraînement. Elle ne demande presque aucun effort, ce qui en fait un retour au calme parfait ou une pause apaisante entre des postures plus difficiles.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous de côté, une hanche près du mur.

  2. 2

    Allongez-vous et montez les jambes le long du mur en vous tournant vers lui.

  3. 3

    Rapprochez les hanches du mur autant que c'est confortable.

  4. 4

    Posez les bras sur les côtés et laissez les jambes se détendre contre le mur.

  5. 5

    Détendez la mâchoire et le ventre et respirez lentement pendant plusieurs minutes.

  6. 6

    Pour sortir, pliez les genoux, roulez sur un côté et poussez doucement pour vous relever.

Conseils

  • Éloignez les hanches de quelques centimètres du mur si les ischio-jambiers tirent trop.
  • Placez une couverture pliée sous les hanches pour une version plus douce et mieux soutenue.
  • Laissez cela se faire sans effort ; il n'y a rien à pousser ni à forcer ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se verrouillent et poussent fort contre le mur quand les ischio-jambiers sont raides, transformant un étirement passif en lutte active contre le mur.
  • Un ventre serré et contracté pendant la tenue va à l'encontre de tout l'intérêt de la posture, qui est un corps qui peut se relâcher.
  • La couverture de soutien placée sous le bas du dos au lieu des hanches fait basculer le bassin et peut comprimer la colonne au lieu de la détendre.
  • Des pieds ou des jambes qui s'engourdissent ou fourmillent sont un signal pour ajuster la position, pas quelque chose à forcer en tenant plus longtemps.
  • Tourner la tête d'un côté à l'autre pour trouver le confort sollicite la nuque contre le sol au lieu de la laisser neutre et lourde.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence tenir la posture jambes contre le mur ?
Restez ici 5 à 10 minutes en respirant lentement, une ou deux fois par jour ou chaque fois que les jambes sont lourdes après être resté debout ou s'être entraîné. Il n'y a pas de vraie progression à chercher ; des tenues plus longues jusqu'à 15 ou 20 minutes conviennent une fois que c'est confortable, car la valeur vient du temps passé détendu, pas de l'effort.
Comment rendre la posture jambes contre le mur plus douce ou plus étirante ?
Rendez-la plus douce en éloignant les hanches de quelques centimètres du mur ou en fléchissant légèrement les genoux pour réduire la traction des ischio-jambiers. Rendez-la plus étirante en rapprochant les hanches du mur ou en ajoutant une couverture pliée sous les hanches pour basculer davantage le bassin.
À quoi sert la posture jambes contre le mur et quand faut-il la sauter ?
C'est une façon peu exigeante de calmer le système nerveux et de laisser les jambes se drainer après une journée debout, assis ou d'entraînement, ce qui en fait un bon rituel avant le coucher. Sautez-la si être allongé à plat sur le dos est inconfortable en fin de grossesse, ou levez le pied si une blessure aiguë des ischio-jambiers ou du bas du dos rend même un étirement passif vif plutôt que doux.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers