پاها بالای دیوار
حالت پاها بالای دیوار حالت کلاسیک ریکاوری است: به پشت دراز می‌کشید، لگن نزدیک دیوار قرار می‌گیرد و پاها به‌صورت عمودی روی دیوار تکیه می‌کنند. جاذبه یک کشش ملایم و غیرفعال برای همسترینگ فراهم میکند، در حالی که تمام بدن آرام می‌گیرد و فشار پس از ایستادن یا تمرین از پاها برداشته میشود. تقریباً هیچ تلاشی نمی‌خواهد و همین آن را به یک سردکردن عالی یا یک مکث آرامش‌بخش بین حالت‌های سخت‌تر تبدیل میکند.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
پهلو بنشینید طوری که یک لگن نزدیک دیوار باشد.
- 2
به پشت دراز بکشید و هم‌زمان با چرخیدن رو به دیوار، پاها را روی دیوار بالا ببرید.
- 3
لگن را تا جایی که راحت است به دیوار نزدیک کنید.
- 4
دست‌ها را باز به طرفین بگذارید و بگذارید پاها روی دیوار رها شوند.
- 5
فک و شکم را رها کنید و چند دقیقه آرام نفس بکشید.
- 6
برای خروج، زانوها را خم کنید، به یک پهلو غلت بزنید و به‌آرامی بلند شوید.
نکته‌ها
- اگر کشش همسترینگ‌ها خیلی شدید حس میشود، لگن را چند سانتیمتر از دیوار فاصله دهید.
- برای نسخه‌ای نرم‌تر و با تکیه‌گاه بیشتر، پتویی تاشده زیر لگن بگذارید.
- بگذارید این حرکت بدون تلاش باشد؛ اینجا چیزی برای فشار آوردن یا زور زدن وجود ندارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی همسترینگ‌ها سفت‌اند زانوها صاف قفل می‌شوند و محکم به دیوار فشار می‌آورند، که کشش منفعل را به جنگی فعال با دیوار تبدیل میکند.
- شکم سفت و منقبض در طول نگهداشتن برخلاف هدف اصلی این حالت است، یعنی اینکه بدن اجازه پیدا کند کاملاً شل شود.
- پتوی تکیه‌گاه که بهجای زیر لگن زیر پایین کمر گذاشته شده، لگن را کج میکند و می‌تواند بهجای نرم کردن ستون فقرات آن را فشرده کند.
- پاها یا ساق‌هایی که بی‌حس می‌شوند یا گزگز می‌کنند نشانه‌ای برای تنظیم وضعیت‌اند، نه چیزی که با طولانیتر نگهداشتن از آن عبور کنید.
- چرخاندن سر به چپ و راست برای راحت شدن گردن را روی زمین تحت فشار می‌گذارد بهجای اینکه خنثی و سنگین رهایش کنید.
پرسش‌های متداول
- پاها بالای دیوار را چه مدت و هر چند وقت نگه دارید؟
- ۵ تا ۱۰ دقیقه با نفس آهسته اینجا استراحت کنید، یک یا دو بار در روز یا هر وقت بعد از ایستادن یا تمرین در پاها احساس سنگینی میکنید. پیشرفت واقعیای برای دنبال کردن نیست؛ نگهداشتن طولانیتر تا ۱۵ یا ۲۰ دقیقه وقتی راحت شد خوب است، چون ارزش از زمان آرام بودن میآید نه تلاش.
- چطور پاها بالای دیوار را ملایمتر یا کششیتر کنیم؟
- برای ملایمتر کردن، لگن را چند سانتیمتر از دیوار دور کنید یا زانوها را کمی خم کنید تا کشش همسترینگ کم شود. برای کششیتر کردن، لگن را به دیوار نزدیکتر کنید یا پتوی تاشدهای زیر لگن بگذارید تا لگن بیشتر کج شود.
- پاها بالای دیوار برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- راهی کمزحمت برای آرام کردن سیستم عصبی و تخلیهٔ پاها پس از یک روز ایستادن، نشستن یا تمرین است، که آن را آرامسازی خوبی پیش از خواب میکند. اگر صاف دراز کشیدن روی پشت در اواخر بارداری ناراحتکننده است از آن صرفنظر کنید، یا اگر آسیب حاد همسترینگ یا پایین کمر باعث میشود حتی کشش منفعل بهجای ملایم، تیز حس شود، آن را سبکتر انجام دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.