Combien de temps tenir la torsion vertébrale allongée ?

Tenez 5 à 8 respirations lentes par côté et faites un second tour si votre dos est encore raide, car cette posture agit par le nombre de respirations et non par les séries. Laissez le genou se rapprocher du sol au fil des semaines à mesure que la colonne et les hanches s'assouplissent, plutôt que d'ajouter des tours.

Comment rendre la torsion vertébrale allongée plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en plaçant un coussin ou un bloc sous le genou croisé pour qu'il ne pende pas sans soutien, ou en pliant légèrement le genou de la jambe tendue. N'allez plus loin qu'en tendant complètement la jambe du bas et en tournant la tête pour regarder au-delà de la main opposée, une fois que la rotation du buste elle-même est facile.

À quoi sert la torsion vertébrale allongée ?

C'est une façon douce de décompresser le bas et le milieu du dos après une séance lourde de gainage ou de soulevé de terre, ou de se détendre avant le coucher, et elle convient à presque tous les niveaux. Ce n'est pas le bon choix juste après une douleur lombaire aiguë avec des fourmillements ou des sensations fulgurantes, car tourner une colonne dans cet état peut l'aggraver.

Débutant

Torsion vertébrale allongée

Supta Matsyendrasana est le recalage de référence pour un bas du dos raide et un milieu de colonne bloqué. En position allongée, l'essentiel de la charge disparaît, si bien que la torsion reste douce et que la gravité fait le travail. Utilisez-la en retour au calme après le gainage ou les soulevés de terre, ou chaque fois que la colonne a besoin d'être décompressée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Récupération, Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et ramenez le genou droit contre la poitrine, la jambe gauche restant longue.
2
Guidez le genou droit en travers du corps vers le sol du côté gauche.
3
Maintenez le genou avec la main gauche et ouvrez le bras droit le long du sol.
4
Tournez la tête pour regarder au-delà de la main droite si la nuque est à l'aise.
5
Gardez les deux omoplates qui descendent vers le tapis pendant que la colonne tourne.
6
Tenez cinq à huit respirations lentes en vous relâchant plus profondément à chaque expiration.
7
Inspirez pour revenir au centre et répétez du second côté.

Conseils

Privilégiez le maintien des deux épaules au sol plutôt que de forcer le genou jusqu'en bas.
Glissez un coussin sous le genou du haut s'il flotte loin du sol.
Initiez la rotation depuis le ventre, pas en tirant avec le bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe tendue décolle du sol et plie au genou, ce qui relâche l'ancrage contre lequel la torsion doit travailler.
Dès que la main tire le genou plus fort vers le bas pour atteindre le sol, la rotation ne vient plus de la colonne mais de l'articulation de l'épaule.
Tourner la tête en premier, avant même que les côtes ne commencent à pivoter, déconnecte la nuque du reste de la torsion.
L'épaule opposée décolle du tapis quand le genou croise, ce qui limite l'amplitude de rotation sûre de la colonne.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la torsion vertébrale allongée ?: Tenez 5 à 8 respirations lentes par côté et faites un second tour si votre dos est encore raide, car cette posture agit par le nombre de respirations et non par les séries. Laissez le genou se rapprocher du sol au fil des semaines à mesure que la colonne et les hanches s'assouplissent, plutôt que d'ajouter des tours.
Comment rendre la torsion vertébrale allongée plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en plaçant un coussin ou un bloc sous le genou croisé pour qu'il ne pende pas sans soutien, ou en pliant légèrement le genou de la jambe tendue. N'allez plus loin qu'en tendant complètement la jambe du bas et en tournant la tête pour regarder au-delà de la main opposée, une fois que la rotation du buste elle-même est facile.
À quoi sert la torsion vertébrale allongée ?: C'est une façon douce de décompresser le bas et le milieu du dos après une séance lourde de gainage ou de soulevé de terre, ou de se détendre avant le coucher, et elle convient à presque tous les niveaux. Ce n'est pas le bon choix juste après une douleur lombaire aiguë avec des fourmillements ou des sensations fulgurantes, car tourner une colonne dans cet état peut l'aggraver.

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