Intermédiaire

Posture de la charrue

La charrue vous retourne et vous plie vers l'avant à la fois : les hanches s'empilent au-dessus des épaules pendant que les pieds descendent vers le sol derrière la tête. Cela crée un étirement long et régulier le long de la colonne et des ischio-jambiers, et sollicite doucement l'arrière du cou. Elle apaise le système nerveux et prépare le corps à la chandelle, mais traitez la nuque avec soin et ne forcez jamais les pieds vers le bas.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand dorsal, Trapèze supérieur
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, bras à plat le long du corps, paumes vers le bas.

  2. 2

    Ramenez les genoux, puis soulevez les hanches et passez les jambes au-dessus de la tête.

  3. 3

    Amenez les orteils vers le sol derrière vous en gardant les jambes aussi tendues que c'est confortable.

  4. 4

    Soutenez le milieu du dos avec les mains, ou entrelacez les doigts et appuyez les bras dans le tapis.

  5. 5

    Gardez la nuque longue et évitez de tourner la tête dans la posture.

  6. 6

    Pour sortir, soutenez le dos avec les mains et déroulez la colonne vertèbre par vertèbre.

Conseils

  • Si les orteils n'atteignent pas le sol, posez-les sur une chaise ou un bolster au lieu de forcer.
  • Gardez le poids sur les épaules et les bras, jamais sur le cou lui-même.
  • Sortez lentement et avec contrôle ; évitez de rouler avec élan.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes sont projetées au-dessus de la tête pour amener les orteils au sol, et tout le poids du corps arrive d'un coup sur la nuque ; levez d'abord les hanches et déplacez-vous lentement.
  • La tête tourne pour regarder autour une fois les jambes au-dessus, exactement au moment où la nuque est chargée en fin d'amplitude ; gardez-la immobile et tournée vers le haut jusqu'à la sortie.
  • Les bras reposent mollement à côté de vous, si bien que rien ne soutient le milieu du dos et que la colonne s'affaisse vers la nuque ; appuyez les bras dans le tapis ou placez les mains dans le dos.
  • Les épaules reposent sur un tapis fin avec la nuque à plat au sol, ce qui oblige la nuque à s'aplatir complètement ; empilez une couverture pliée sous les épaules pour que la tête repose plus bas qu'elles.
  • La tenue dure plusieurs minutes selon l'idée que plus long est plus apaisant, alors que ce qui s'allonge, c'est le temps que la nuque passe sous charge ; une minute suffit largement au début.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la charrue quand on débute ?
Trente secondes à une minute, un tour, est un départ raisonnable, avec une couverture sous les épaules dès la première tentative plutôt qu'ajoutée plus tard. Progressez vers deux minutes sur des mois, pas des semaines. La respiration doit rester facile tout du long ; sinon, vous êtes allé plus loin que la posture ne vous le permet. Enchaînez avec le poisson ou simplement une minute allongé à plat, et évitez de vous redresser directement en position assise, car la nuque vient de passer ce temps en flexion complète.
Comment rendre la charrue plus douce pour la nuque, et comment la faire progresser ?
Plus facile : posez les orteils sur une assise de chaise, une pile de coussins ou un bolster placé derrière la tête, ce qui garde la forme sans le repli complet. La demi-charrue, jambes tenues à quarante-cinq degrés ou posées contre un mur, donne une grande partie de l'effet apaisant avec bien moins de charge sur la nuque. Plus difficile : tendez complètement les jambes en reculant les orteils, ou tenez plus longtemps. Passer de là à la chandelle est l'étape suivante habituelle et doit être apprise avec un enseignant.
Qui devrait pratiquer la charrue et qui devrait l'éviter ?
Elle allonge toute la chaîne postérieure de la nuque aux ischio-jambiers, et beaucoup trouvent que la position les apaise, c'est pourquoi elle arrive vers la fin d'un cours avec la chandelle. La contrepartie est que l'arrière de la nuque subit un étirement prolongé sous le poids du corps. Sautez-la avec toute blessure ou douleur persistante à la nuque, des problèmes discaux, pendant la grossesse, ou si l'on vous a conseillé d'éviter les inversions ; une demi-charrue soutenue ou les jambes contre le mur donnent le reste sans la charge.

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