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Pistolet de massage : quadriceps

Un pistolet de massage délivre des vibrations rapides et ciblées qui réduisent la sensation de tension et peuvent réveiller les quadriceps avant l'entraînement ou les apaiser après. Il est plus rapide et plus précis qu'un rouleau pour le travail localisé. Balayez l'avant de la cuisse par passages courts, puis insistez sur les nœuds tenaces.

Zone du corps
Quadriceps
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous, jambe qui travaille relâchée et légèrement fléchie, pied soutenu.

  2. 2

    Démarrez le pistolet de massage à vitesse basse et posez légèrement la tête au milieu de la cuisse.

  3. 3

    Glissez lentement le long du quadriceps de juste au-dessus du genou jusqu'à la hanche, environ deux ou trois centimètres par seconde.

  4. 4

    Passez à l'extérieur de la cuisse sur le vaste latéral et répétez le passage.

  5. 5

    Restez sur chaque nœud sensible dix à quinze secondes sans appuyer fort.

  6. 6

    Passez soixante à quatre-vingt-dix secondes par jambe en gardant le muscle relâché tout du long.

Conseils

  • Laissez l'appareil travailler ; ne l'enfoncez pas fortement dans les tissus.
  • Ne posez jamais la tête de l'appareil sur la rotule ou sur une arête osseuse.
  • Gardez le quadriceps relâché plutôt que contracté pour que la percussion pénètre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un genou complètement tendu et verrouillé envoie la percussion vers la rotule et le tendon au lieu du ventre musculaire.
  • Passer directement à une vitesse élevée submerge un tissu qui ne s'est pas encore habitué à la percussion ; commencez bas et n'augmentez qu'une fois à l'aise.
  • Le passage sur l'extérieur de la cuisse au niveau du vaste latéral est complètement sauté, laissant la moitié du quadriceps intouchée par toute la routine.
  • S'attarder sur un nœud sensible bien au-delà de quinze secondes risque un bleu au lieu de la dose de pression brève et répétable dont la zone a réellement besoin.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il utiliser un pistolet de massage sur les quadriceps ?
Passez 60 à 90 secondes par jambe à vitesse basse, en gardant les vitesses plus élevées et une pression plus ferme pour quand vous saurez comment le tissu réagit. Utilisez-le comme activation de deux à trois minutes avant le squat ou la course, ou comme bref drainage après ; il n'y a aucun intérêt à le faire tourner bien plus longtemps d'affilée. Laissez la sensibilité de la zone, et non une durée fixe, vous dire quand alléger la pression sur un point donné.
Que peut-on utiliser à la place d'un pistolet de massage sur les quadriceps ?
Un rouleau en mousse couvre la même zone et permet de contrôler la pression avec son propre poids, un substitut valable si vous n'avez pas d'appareil à percussion. Une balle de massage ferme donne une pression plus précise et localisée sur un seul point sensible si c'est ce que vous cherchez. L'un comme l'autre mettent plus de temps à produire un effet similaire, mais travaillent le même muscle.
À quoi sert un pistolet de massage sur les quadriceps, et quand faut-il s'en passer ?
Il vise à réduire la sensation de raideur et à réveiller les quadriceps avant l'entraînement ou à les aider à se détendre après, ce qui convient à quiconque fait régulièrement des squats, de la course ou des sauts. Ce n'est pas un traitement pour une vraie élongation musculaire ou une blessure tendineuse, et une percussion directe sur une blessure récente peut aggraver les choses plutôt que les améliorer. Évitez-le, ou utilisez une pression très légère, sur des varices, des bleus récents ou des zones engourdies.

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