Intermédiaire

Rotation russe

La rotation russe entraîne la force rotative en faisant passer une charge d'une hanche à l'autre en équilibre sur les fessiers. Les obliques assurent la rotation pendant que le grand droit maintient le buste incliné en place et que les fléchisseurs de hanche gardent les jambes levées. Ajoutez un medicine-ball ou un disque pour moduler la difficulté.

Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et talons touchant légèrement le sol ou décollés.

  2. 2

    Inclinez le buste vers l'arrière à environ quarante-cinq degrés et gainez les abdominaux.

  3. 3

    Tenez un médecine-ball ou un disque contre la poitrine.

  4. 4

    Faites pivoter le buste pour toucher le sol avec la charge d'un côté.

  5. 5

    Tournez de l'autre côté en un arc contrôlé, depuis la taille.

  6. 6

    Continuez à alterner en gardant la poitrine haute et le dos plat.

Conseils

  • Tournez par le buste, pas seulement avec les bras qui balancent la charge.
  • Ne décollez les pieds du sol qu'une fois capable d'empêcher le dos de s'arrondir.
  • Gardez un mouvement délibéré ; la vitesse réduit l'amplitude et le bénéfice.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos s'arrondir en C avec la fatigue, ce qui ajoute de la rotation à une colonne déjà fléchie.
  • S'asseoir sur un sol dur avec le coccyx qui supporte le poids, ce qui devient inconfortable bien avant que les obliques ne fatiguent ; asseyez-vous sur un tapis ou glissez une serviette pliée dessous.
  • Frapper la charge au sol et utiliser le rebond pour repartir, ce qui décharge les obliques précisément là où ils allaient travailler le plus.
  • S'asseoir presque droit, là où les abdominaux sont peu chargés ; c'est autour de quarante-cinq degrés que la position commence à coûter.
  • Pousser sur les talons pour faire pivoter le buste au lieu de tourner depuis la taille.

Questions fréquentes

Combien de rotations russes devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Des séries de 16 à 20 touches en comptant les deux côtés, sur trois tours, chaque touche prenant environ une seconde. Une limite de temps fonctionne aussi : 30 secondes par série. Commencez talons au sol et sans charge, ajoutez ensuite un ballon léger, puis décollez les pieds. Deux ou trois séances par semaine en plus de votre autre travail du tronc. Arrêtez la série quand la poitrine commence à s'affaisser vers les genoux, quel que soit le compte.
Que tenir à la place d'un médecine-ball pour les rotations russes ?
Un haltère tenu par une extrémité, un disque saisi par les bords, un kettlebell par les cornes, un bidon d'eau ou un sac à dos conviennent ; l'important est de pouvoir le tenir près de la poitrine sans que la prise devienne la partie difficile. Sans rien, joignez les paumes et allez plus loin à chaque rotation, ou décollez les pieds, ce qui ajoute de la difficulté sans ajouter de poids.
La rotation russe vaut-elle la peine, et est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Elle travaille l'endurance en rotation des obliques et constitue un choix raisonnable si vous lancez, frappez avec une raquette ou un club, ou cherchez simplement de la variété dans le travail du tronc. Ce qui pose problème, c'est l'association d'une colonne arrondie et chargée avec une rotation appuyée : gardez la poitrine haute et le dos long, et arrêtez quand cela se perd. Si votre dos proteste malgré tout, vous ne perdez rien à utiliser un Pallof press, un bûcheron à la poulie ou une planche latérale ; ils entraînent le contrôle de la rotation sans charger une colonne fléchie.

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