Combien de répétitions de slam en rotation au médecine-ball devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 6 slams par côté, avec près d'une minute de repos entre les côtés pour que chaque slam reste une rotation fraîche et à plein effort plutôt qu'une répétition fatiguée. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, car la qualité de la rotation compte plus que le total.

Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le slam en rotation ?

Un bûcheron en rotation à la poulie, tiré du dessus de la tête jusqu'à une hanche, travaille une rotation grand dorsal-obliques très similaire sans ballon à rattraper. Un slam en rotation à la corde ondulatoire est un autre équivalent proche si vous avez des cordes à la place.

À quoi sert le slam en rotation au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?

Il associe un schéma de traction verticale à une torsion énergique du tronc, ce qui en fait un excellent finisher pour travailler ensemble la décélération et le contrôle anti-rotation. Évitez-le, ou passez à un slam vertical droit, en cas d'élongation active du bas du dos ou d'un oblique, car la rotation supplémentaire sollicite davantage les deux.

Intermédiaire

Slam rotatif au medicine-ball

Le slam en rotation associe la traction verticale vers le bas d'un slam classique à une forte torsion du tronc, martelant ensemble les dorsaux et les obliques. C'est un fantastique finisher pour se défouler tout en entraînant la décélération et le contrôle anti-rotation lors de la réception et du replacement. Utilisez un ballon conçu pour les slams qui ne rebondit pas.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu au-dessus de la tête et légèrement d'un côté.
2
Montez sur l'avant des pieds et grandissez-vous en poussant le ballon vers le haut.
3
Tirez vigoureusement vers le bas avec les dorsaux en faisant pivoter le tronc vers la hanche opposée.
4
Lancez le ballon au sol juste à l'extérieur de ce pied en fléchissant légèrement les hanches.
5
Ramassez le ballon, replacez-le au-dessus de la tête, puis alternez ou terminez un côté avant de changer.
6
Expirez fort à chaque slam.

Conseils

Propulsez le slam avec les dorsaux et les abdominaux, pas seulement avec les bras.
Laissez les hanches se plier quand le ballon descend pour protéger le bas du dos.
Visez toujours le même point à côté de votre pied pour garder une rotation complète.
Utilisez un slam ball sans rebond pour qu'il reste au sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le tronc tire le ballon tout droit le long de la ligne médiane au lieu de pivoter vers la hanche opposée, transformant un slam en rotation en simple slam vertical.
L'endroit où le ballon atterrit varie d'une répétition à l'autre au lieu de rester constant à côté d'un pied, signe que la rotation dérive aussi.
Les hanches restent verrouillées droites pendant la descente au lieu de fléchir légèrement, envoyant la décélération dans le bas du dos plutôt que dans les hanches.
Lancer plus fort d'un côté parce que c'est plus naturel que l'autre laisse la rotation la plus faible sous-entraînée sur toute une séance.
Un ballon rebondissant au lieu d'un ballon mort renvoie le rebond droit vers les tibias ou le visage juste après un slam en rotation complet.
N'aller qu'en partie au-dessus de la tête avant de commencer la traction raccourcit l'amplitude dans laquelle le grand dorsal et les obliques travaillent à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de slam en rotation au médecine-ball devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 6 slams par côté, avec près d'une minute de repos entre les côtés pour que chaque slam reste une rotation fraîche et à plein effort plutôt qu'une répétition fatiguée. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, car la qualité de la rotation compte plus que le total.
Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le slam en rotation ?: Un bûcheron en rotation à la poulie, tiré du dessus de la tête jusqu'à une hanche, travaille une rotation grand dorsal-obliques très similaire sans ballon à rattraper. Un slam en rotation à la corde ondulatoire est un autre équivalent proche si vous avez des cordes à la place.
À quoi sert le slam en rotation au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?: Il associe un schéma de traction verticale à une torsion énergique du tronc, ce qui en fait un excellent finisher pour travailler ensemble la décélération et le contrôle anti-rotation. Évitez-le, ou passez à un slam vertical droit, en cas d'élongation active du bas du dos ou d'un oblique, car la rotation supplémentaire sollicite davantage les deux.

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