Combien de répétitions de lancer en coup de poing au médecine-ball devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 6 à 8 lancers par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les côtés pour que l'enchaînement reste net au lieu de se relâcher. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et gardez un ballon assez léger pour que chaque lancer claque.

Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer en coup de poing ?

Un élastique ancré derrière vous à hauteur d'épaule, frappé vers l'avant avec le même enchaînement hanches-tronc-bras, travaille exactement le même schéma sans ballon à rattraper. Un haltère léger poussé vers l'avant avec une rotation délibérée des hanches est une autre option si vous n'avez ni mur ni ballon.

À quoi sert le lancer en coup de poing au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?

Il renforce un enchaînement de frappe connecté de tout le corps tout en développant ensemble la puissance de rotation et de poussée, ce qui convient aux athlètes de sports de combat et à quiconque entraîne la puissance de rotation pour lancer. Évitez-le, ou allégez le ballon, si vous avez un problème d'épaule ou de poignet qui se réveille à l'impact, car les deux articulations absorbent une part de la réception à chaque répétition.

Intermédiaire

Lancer en coup de poing au medicine-ball

Le lancer en coup de poing apprend à enchaîner une frappe comme un boxeur : les hanches tournent, le tronc pivote et le bras s'étend en dernier pour envoyer le ballon contre un mur. Il développe à la fois la puissance rotative et la puissance de poussée et renforce un coup de poing engageant tout le corps. Gardez un ballon léger pour que le mouvement reste rapide et le bras en bonne santé.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux, Pectoraux
Type: Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous de profil à quelques pas d'un mur, ballon calé dans la main arrière près de l'épaule.
2
Chargez sur la hanche arrière et gardez la main de garde haute.
3
Faites pivoter la hanche arrière et le tronc vers le mur pour lancer le mouvement.
4
Tendez le bras en dernier et projetez le ballon droit contre le mur à hauteur de poitrine.
5
Rattrapez ou récupérez le rebond, rechargez et terminez la série avant de changer de côté.

Conseils

Enchaînez hanches, puis tronc, puis bras pour un coup de poing qui engage tout le corps.
Gardez le poignet et le coude fermes pour que le lancer soit une seule poussée nette.
Pivotez le pied arrière pendant la rotation pour libérer la hanche.
Utilisez un ballon léger et restez explosif ; c'est un exercice de puissance, pas un effort lent et laborieux.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras part en premier alors que les hanches sont encore face au mur, inversant l'enchaînement hanches-tronc-bras sur lequel repose le coup.
La main de garde tombe sur le côté pendant le lancer au lieu de rester haute, une habitude qui se transpose mal si l'exercice doit servir à la frappe réelle.
Le pied arrière reste à plat et ancré au lieu de pivoter avec la hanche, ce qui bloque la hanche et limite sa rotation.
Le poignet se plie mollement au contact au lieu de rester ferme, transformant une poussée nette en poussée molle qui perd de la puissance au dernier instant.
Prendre un ballon assez lourd pour ralentir le lancer en effort laborieux échange la vitesse dont dépend cet exercice de puissance contre une charge qu'il n'a jamais été censé déplacer.
Rattraper le rebond coude raide et verrouillé envoie l'impact directement dans l'articulation au lieu de l'absorber par une légère flexion.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer en coup de poing au médecine-ball devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 6 à 8 lancers par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les côtés pour que l'enchaînement reste net au lieu de se relâcher. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et gardez un ballon assez léger pour que chaque lancer claque.
Que puis-je utiliser à la place d'un médecine-ball pour le lancer en coup de poing ?: Un élastique ancré derrière vous à hauteur d'épaule, frappé vers l'avant avec le même enchaînement hanches-tronc-bras, travaille exactement le même schéma sans ballon à rattraper. Un haltère léger poussé vers l'avant avec une rotation délibérée des hanches est une autre option si vous n'avez ni mur ni ballon.
À quoi sert le lancer en coup de poing au médecine-ball, et quand faut-il s'en passer ?: Il renforce un enchaînement de frappe connecté de tout le corps tout en développant ensemble la puissance de rotation et de poussée, ce qui convient aux athlètes de sports de combat et à quiconque entraîne la puissance de rotation pour lancer. Évitez-le, ou allégez le ballon, si vous avez un problème d'épaule ou de poignet qui se réveille à l'impact, car les deux articulations absorbent une part de la réception à chaque répétition.

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