Combien de répétitions de lancer rotatif au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 5 lancers par côté, en vous reposant assez entre les côtés pour que chaque lancer soit un effort maximal frais, environ 45 à 60 secondes. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, car la qualité de la rotation compte plus ici que le volume total.

Que faire sans ballon à la place du lancer rotatif au medicine-ball ?

Un bûcheron rotatif à la poulie ou à l'élastique, réglé à hauteur de taille et tiré vite en travers du corps, entraîne le même schéma de rotation mené par les hanches. Une rotation du buste debout au poids du corps avec un pivot rapide fonctionne sans aucun matériel, même si elle ne charge pas le lancer lui-même.

À quoi sert le lancer rotatif au medicine-ball ?

Il développe la puissance de rotation pour les sports où l'on frappe, lance ou balance, sans charger la colonne comme le ferait un mouvement de torsion lourd. C'est un mauvais choix en pleine poussée de douleur lombaire, car même un ballon léger lancé de façon explosive demande au tronc de tourner fort et vite.

Intermédiaire

Lancer rotatif au medicine-ball

Le lancer rotatif entraîne la puissance explosive dans le plan transversal, celui des sports de frappe, de lancer et de swing. La force part des hanches et se transmet par les obliques et le tronc jusqu'au ballon, apprenant à tout le corps à tourner comme une unité. C'est l'un des meilleurs exercices pour développer la puissance rotative sans lourde charge vertébrale.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous de profil par rapport à un mur, à une soixantaine de centimètres, ballon tenu à hauteur de taille.
2
Placez les pieds à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis.
3
Tournez-vous à l'opposé du mur en chargeant les hanches et en enroulant le tronc.
4
Tournez explosivement vers le mur en poussant depuis la hanche arrière.
5
Lâchez le ballon contre le mur lorsque le tronc fait face à la cible.
6
Rattrapez le rebond, réarmez la torsion et répétez avant de changer de côté.

Conseils

Lancez la rotation depuis les hanches et laissez le tronc et les bras suivre, pas l'inverse.
Laissez le talon arrière pivoter pour que les hanches s'ouvrent complètement dans le lancer.
Travaillez les deux côtés de façon égale pour garder une puissance de rotation équilibrée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se placer face au mur au lieu d'être vraiment de profil raccourcit l'arc de rotation, si bien que le lancer vient des bras au lieu des hanches.
Les genoux se verrouillent pendant l'armé, ce qui bloque les hanches et oblige le lancer à venir des épaules.
Le ballon quitte la main avant que le tronc ait fini de se tourner vers le mur, coupant le lancer avant qu'il atteigne sa pleine vitesse.
Sauter le réarmement complet entre les répétitions fait partir chaque lancer d'un armé plus petit que le précédent, si bien que la série perd discrètement de la puissance.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer rotatif au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 5 lancers par côté, en vous reposant assez entre les côtés pour que chaque lancer soit un effort maximal frais, environ 45 à 60 secondes. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, car la qualité de la rotation compte plus ici que le volume total.
Que faire sans ballon à la place du lancer rotatif au medicine-ball ?: Un bûcheron rotatif à la poulie ou à l'élastique, réglé à hauteur de taille et tiré vite en travers du corps, entraîne le même schéma de rotation mené par les hanches. Une rotation du buste debout au poids du corps avec un pivot rapide fonctionne sans aucun matériel, même si elle ne charge pas le lancer lui-même.
À quoi sert le lancer rotatif au medicine-ball ?: Il développe la puissance de rotation pour les sports où l'on frappe, lance ou balance, sans charger la colonne comme le ferait un mouvement de torsion lourd. C'est un mauvais choix en pleine poussée de douleur lombaire, car même un ballon léger lancé de façon explosive demande au tronc de tourner fort et vite.

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