Développé couché 1,5 répétition

Conseils

• Ne comptez la répétition complète qu'une fois le second développé arrivé au verrouillage.
• Gardez la tension sur les pectoraux en bas au lieu de poser la barre.
• Commencez plus léger que vous ne le pensez ; la demi-répétition supplémentaire s'additionne vite.

Variantes

• Développé couché tempo
• Développé couché avec pause
• Spoto press
• Développé couché prise serrée

Erreurs fréquentes

• La demi-répétition se réduit à mesure que les pectoraux fatiguent jusqu'à n'être plus qu'une poussée de cinq centimètres depuis la poitrine, la partie la plus facile de l'amplitude plutôt que celle que ce format doit charger.
• Le second contact se fait plus haut sur la poitrine que le premier, plus près de la gorge, si bien que les deux moitiés de la répétition entraînent des poussées légèrement différentes.
• Les hanches décollent du banc sur la dernière poussée jusqu'au verrouillage, parce que c'est la répétition qui vient après tout le travail ; si la barre a besoin d'un coup de hanches pour finir, la charge n'est pas la bonne ici.
• La récupération reste aux deux minutes des séries classiques, mais une série de cinq fait dix poussées et dix descentes, et les triceps arrivent à la suivante sans être prêts.
• La série se termine là où la demi-répétition échoue, c'est-à-dire en milieu d'amplitude avec la barre sur la poitrine, alors faites-la avec des barres de sécurité réglées ou un pareur qui connaît le schéma de répétitions.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé couché en 1,5 répétition faut-il faire, et avec quelle charge ?

Trois séries de cinq, chaque répétition et demie comptant comme une, à environ 60 pour cent de votre développé couché habituel. Reposez-vous trois minutes, car elles durent environ deux fois plus longtemps sous la barre qu'une série classique. Faites-les une fois par semaine à la place d'une séance de poussée pendant quatre à six semaines, puis revenez aux répétitions complètes et voyez comment se sent le bas du mouvement. Si la demi-répétition rétrécit dès la troisième, c'est la charge qui pose problème.

Peut-on faire le développé couché en 1,5 répétition avec des haltères ou en pompes à la place ?

Le format fonctionne avec tout ce qui pousse : haltères sur banc plat, machine de développé pectoral, ou pompe où l'on remonte à mi-chemin, redescend, puis remonte complètement. Les pompes sont la meilleure version à la maison, car la demi-répétition supplémentaire rend le poids du corps vraiment difficile sans aucune charge. Les haltères ont aussi un avantage ici, car il est facile d'abandonner une demi-répétition ratée quand on s'entraîne seul.

Le développé couché en 1,5 répétition vaut-il la peine, et pour qui ?

Il double le temps que les pectoraux et les deltoïdes antérieurs passent en position basse étirée, ce qui développe la masse et renforce les premiers centimètres au-dessus de la poitrine, là où beaucoup de développés bloquent. Il convient à un pratiquant intermédiaire qui fait régulièrement du développé couché et veut tirer davantage d'une charge modérée. C'est un mauvais choix pour tester ou développer un maximum sur une répétition, car la charge doit rester légère, et le mauvais choix si vous échouez au verrouillage, où les board press ou le travail prise serrée sont plus directs. Il est aussi peu clément pour une épaule déjà douloureuse en bas.

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