Combien de séries et de répétitions de développé couché devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 6 à 8 répétitions, deux fois par semaine, avec une charge que vous pourriez encore soulever deux ou trois fois à la fin de chaque série. Laissez au moins deux jours entre deux séances de développé couché. Ajoutez environ 2,5 kg dès que vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur les trois séries, omoplates verrouillées et sans rebond. Réglez les sécurités juste sous la hauteur de votre poitrine en bas de la répétition, ou prenez un pareur, avant toute série que vous comptez pousser à fond.

Que faire à la place du développé couché si je n'ai pas de barre ?

Le développé couché aux haltères est l'équivalent le plus proche et laisse chaque épaule trouver sa propre trajectoire, ce que beaucoup trouvent plus confortable. Le développé au sol aux haltères fonctionne sans banc, car le sol arrête les coudes à une profondeur sûre. Sans aucune charge, des pompes pieds sur une chaise, exécutées lentement avec une pause en bas, sollicitent les mêmes muscles.

À quoi sert le développé couché et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est l'exercice principal pour la force de poussée du haut du corps et le volume des pectoraux, et il permet d'ajouter du poids par petits paliers pendant des années. La trajectoire de la barre est fixe : si votre épaule pince en bas quelle que soit la position des coudes, les haltères ou un développé en prise neutre vous conviendront mieux. C'est aussi un mauvais choix si vous vous entraînez seul sans rack, pareur ni sécurités, car une répétition ratée n'a nulle part où aller.

Intermédiaire

Développé couché à la barre

C'est le mouvement que la plupart des gens désignent quand ils parlent de développé couché, et il a sa place dans presque tout programme du haut du corps. Il permet de charger lourd sur une trajectoire de barre stable, ce qui en fait votre meilleur outil pour la force de poussée brute et la masse globale des pectoraux. Une fois que vos épaules et vos coudes tolèrent cette trajectoire fixe, traitez-le comme un mouvement de base à faire progresser pendant des années.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur un banc plat, yeux sous la barre, pieds ancrés et légère cambrure naturelle du bas du dos.
2
Saisissez la barre un peu plus large que les épaules, plaquez les omoplates vers le bas et l'arrière dans le banc et décrochez la barre bras verrouillés au-dessus de la poitrine.
3
Inspirez, gainez-vous et descendez la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine, coudes serrés à environ 45 à 75 degrés.
4
Touchez légèrement la poitrine sans rebond, puis poussez la barre vers le haut et légèrement en arrière vers le support jusqu'au verrouillage des bras.
5
Expirez près du haut et replacez les omoplates avant la répétition suivante.

Conseils

Gardez les omoplates verrouillées et abaissées toute la série pour que la charge épargne l'avant de l'épaule.
Ancrez les pieds dans le sol et gardez les hanches sur le banc ; écarter les coudes droit à 90 degrés sollicite l'articulation de l'épaule.
Déplacez la barre en léger arc du bas de la poitrine jusqu'au-dessus des épaules plutôt que droit de haut en bas.
Utilisez toujours une prise pouce autour de la barre et un pareur ou des sécurités quand vous chargez lourd.

Variantes

Erreurs fréquentes

Faire rebondir la barre sur la cage thoracique pour sortir du bas retire la tension aux pectoraux et peut contusionner le sternum ; touchez légèrement la poitrine et poussez depuis un arrêt complet.
Laisser les omoplates se décoller avec la fatigue enroule les épaules vers l'avant et transfère la charge sur l'articulation ; replacez-les donc contre le banc avant chaque répétition.
Décoller les hanches du banc pour finir une répétition lourde transforme l'exercice en développé incliné mal gainé ; gardez les fessiers en contact et poussez plutôt dans le sol avec les pieds.
Descendre la barre vers la gorge ou la clavicule place les coudes derrière les poignets et rend la poussée bien plus faible ; gardez le point de contact sur le bas de la poitrine.
Expirer en bas fait céder le gainage précisément là où les pectoraux sont le plus étirés ; retenez votre souffle pendant la poussée et expirez près du verrouillage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé couché devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 6 à 8 répétitions, deux fois par semaine, avec une charge que vous pourriez encore soulever deux ou trois fois à la fin de chaque série. Laissez au moins deux jours entre deux séances de développé couché. Ajoutez environ 2,5 kg dès que vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur les trois séries, omoplates verrouillées et sans rebond. Réglez les sécurités juste sous la hauteur de votre poitrine en bas de la répétition, ou prenez un pareur, avant toute série que vous comptez pousser à fond.
Que faire à la place du développé couché si je n'ai pas de barre ?: Le développé couché aux haltères est l'équivalent le plus proche et laisse chaque épaule trouver sa propre trajectoire, ce que beaucoup trouvent plus confortable. Le développé au sol aux haltères fonctionne sans banc, car le sol arrête les coudes à une profondeur sûre. Sans aucune charge, des pompes pieds sur une chaise, exécutées lentement avec une pause en bas, sollicitent les mêmes muscles.
À quoi sert le développé couché et quand est-ce un mauvais choix ?: C'est l'exercice principal pour la force de poussée du haut du corps et le volume des pectoraux, et il permet d'ajouter du poids par petits paliers pendant des années. La trajectoire de la barre est fixe : si votre épaule pince en bas quelle que soit la position des coudes, les haltères ou un développé en prise neutre vous conviendront mieux. C'est aussi un mauvais choix si vous vous entraînez seul sans rack, pareur ni sécurités, car une répétition ratée n'a nulle part où aller.

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