Intermédiaire

Développé aux haltères sur banc plat

Les haltères libèrent chaque bras sur sa propre trajectoire, ce qui équilibre les différences de force entre les côtés et permet à la poitrine de s'étirer plus profondément en bas qu'avec une barre. L'exigence de stabilité supplémentaire en fait un excellent exercice pour les pectoraux, souvent plus doux pour les épaules. Privilégiez-les quand vous voulez de l'amplitude et un développement équilibré.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au bout d'un banc plat, un haltère posé sur chaque cuisse.

  2. 2

    Allongez-vous en remontant les haltères d'un coup de genou jusqu'aux côtés de la poitrine, paumes vers les pieds.

  3. 3

    Ramenez les omoplates en arrière et vers le bas, puis poussez les deux haltères jusqu'à ce qu'ils se touchent presque au-dessus de la poitrine.

  4. 4

    Descendez sous contrôle jusqu'à ce que le haut de vos bras soit à peu près au niveau du banc et que vous sentiez un étirement de la poitrine.

  5. 5

    Repoussez vers le haut et répétez en gardant les haltères alignés au-dessus des coudes.

Conseils

  • Ne cognez pas les haltères en haut ; arrêtez juste avant pour garder la tension sur les pectoraux.
  • Contrôlez l'excentrique ; tomber trop vite dans l'étirement sollicite l'épaule.
  • Pour terminer une série lourde en sécurité, ramenez les haltères sur la poitrine et redressez-vous au lieu de les lâcher derrière vous.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Chercher plus d'étirement en laissant les coudes descendre bien sous la ligne du banc confie la charge à la capsule de l'épaule. Arrêtez-vous quand le haut des bras est à peu près au niveau du coussin.
  • Quand la série devient dure, les omoplates glissent et les épaules s'enroulent vers l'avant, si bien que la poitrine perd la base depuis laquelle elle poussait. Replacez-les entre les séries, pas en pleine répétition.
  • Pousser les deux haltères en un large arc vers l'extérieur au lieu de les garder au-dessus des coudes transforme la moitié haute de chaque répétition en écarté, bien plus pour les épaules que pour la poitrine.
  • Des poignets cassés en arrière, haltères derrière les avant-bras, laissent fuir la force à chaque poussée, et c'est la raison habituelle des douleurs aux poignets le lendemain.
  • Ne laissez pas vos pieds bouger ni rouler sur les orteils. Le sol est ce contre quoi vous poussez, et une base qui se déplace à chaque répétition se traduit par des haltères qui vacillent en haut.

Questions fréquentes

Combien de séries de développé aux haltères sur banc plat devez-vous faire par semaine quand vous découvrez l'exercice ?
Six à neuf séries difficiles par semaine, réparties sur deux séances, constituent une dose de départ raisonnable : trois séries de 10 à 12 chaque jour, chacune arrêtée environ deux répétitions avant l'échec. Cette fourchette est plus facile à contrôler que des triples lourds pendant que vous apprenez à garder les haltères alignés au-dessus des coudes. Quand 12 deviennent confortables sur chaque série, prenez la paire suivante et attendez-vous à revenir près de 8 pendant une ou deux séances.
Que faire à la maison à la place du développé aux haltères sur banc plat ?
Les pompes sont le remplaçant direct au poids du corps ; surélevez légèrement les pieds ou ralentissez la descente à trois secondes quand les séries classiques deviennent faciles, et chargez un sac à dos sur le haut du dos pour une vraie résistance. Si vous possédez des haltères réglables, le développé au sol conserve presque tout sauf l'étirement profond. En salle, le développé couché à la barre est l'alternative plus lourde, mais il ne corrigera pas un côté faible.
À quoi sert le développé aux haltères sur banc plat par rapport au développé couché à la barre ?
Il développe le milieu et le bas des pectoraux sur une amplitude plus longue que ne le permet une barre et fait porter à chaque bras sa propre charge, ce qui corrige les écarts entre les côtés. Cela en fait un excellent développé principal pour le volume et une bonne option pour ceux dont les épaules n'aiment pas une barre fixe. C'est le mauvais choix si votre objectif est un développé couché maximal, car équilibrer deux haltères plafonne la charge bien en dessous de ce que vous pousseriez à la barre, et si vous devez mettre en place des haltères lourds seul sans endroit sûr où les poser.

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