Développé couché à la Smith machine

Conseils

• Avancez ou reculez le banc pour que la trajectoire fixe de la barre arrive naturellement sur la poitrine au lieu de forcer les épaules.
• Gardez les coudes modérément rentrés même si la machine contrôle la trajectoire.
• Réglez les sécurités juste sous le niveau de la poitrine quand vous travaillez près de l'échec.

Variantes

• Développé couché à la barre
• Développé pectoral à la machine
• Développé incliné à la barre
• Développé au sol

Erreurs fréquentes

• Tourner les poignets pour raccrocher la barre avant qu'elle soit vraiment en haut de la course, si bien que les crochets ratent et que la barre retombe dans vos mains à la fin d'une série difficile.
• Considérer le chiffre à la Smith machine comme votre chiffre au développé couché. La machine assure l'équilibre et une partie de la charge passe par les rails, donc cela ne se transfère pas à une barre libre.
• Cambrer fort et glisser sur le banc sort la poitrine d'une trajectoire de barre que vous ne pouvez pas diriger, si bien que la barre descend plus près de la gorge à chaque répétition.
• Comme la machine tient la charge à votre place, il est facile de laisser la barre reposer sur la poitrine entre les répétitions, ce qui transforme la série en suite de répétitions isolées depuis une position basse molle.
• Une prise très large est pire ici qu'avec une barre libre. Le rail fixe amène les coudes à la même fin d'amplitude à chaque répétition, sans possibilité d'ajuster la trajectoire pour y échapper.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé couché à la Smith machine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 12 répétitions, la dernière menée près de l'échec. Les crochets rendent cela sûr seul, à condition de régler d'abord les butées sous le niveau de la poitrine. Ajoutez des répétitions jusqu'à 12 sur les trois séries, puis ajoutez les plus petits disques disponibles. Si vous l'utilisez comme passerelle vers la barre libre, gardez à côté une séance plus légère à la barre par semaine pour que l'équilibre se développe aussi.

Que faire à la place du développé couché à la Smith machine si elle est occupée ?

Un développé couché à plat à la barre avec pareur est le remplacement direct, et une presse pectorale à disques ou à pile offre la même sensation guidée avec encore moins d'installation. Les haltères fonctionnent aussi, mais rendent l'exigence d'équilibre que la Smith machine supprime. À la maison, les pompes ou un développé au sol aux haltères couvrent le même schéma de poussée sans rack.

À qui s'adresse le développé couché à la Smith machine et quand est-ce le mauvais choix ?

Il convient aux débutants qui apprennent à pousser, à quiconque s'entraîne seul et veut mener une série près de l'échec, et aux pratiquants qui ajoutent du volume pectoral sans pareur. C'est le mauvais choix si vous faites de la force athlétique en compétition ou voulez que votre développé couché se transfère à une barre libre, car la machine fait l'équilibre et les chiffres ne correspondront pas. C'est aussi le mauvais choix si le rail ne s'aligne pas avec votre buste : quand la barre arrive sur la gorge ou que vos épaules pincent quelle que soit la position du banc, passez aux haltères.

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