Intermédiaire

Développé au sol aux haltères

Pousser depuis le sol limite l'amplitude quand les triceps touchent le sol, supprimant l'étirement profond pour les épaules et mettant l'accent sur la mi-amplitude et le verrouillage. Les haltères ajoutent une exigence de stabilisation et font travailler chaque bras indépendamment, ce qui ménage les épaules capricieuses. Une excellente option pour la force de verrouillage, l'entraînement à domicile ou pour pousser malgré une épaule qui n'aime pas les positions basses au banc.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.

  2. 2

    Basculez en arrière pour vous allonger sur le dos en guidant les haltères en place avec les genoux.

  3. 3

    Placez les omoplates et tenez les haltères au-dessus de la poitrine.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que le haut des bras repose légèrement au sol.

  5. 5

    Faites une courte pause, puis poussez jusqu'au verrouillage.

  6. 6

    Gardez les poignets alignés et les coudes rentrés à environ quarante-cinq degrés.

Conseils

  • Laissez les triceps se poser au sol sans écraser les coudes.
  • Marquez une courte pause au sol pour supprimer tout rebond.
  • Utilisez une mise en place contrôlée avec l'aide des jambes pour amener des haltères lourds en position en sécurité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Rouler en arrière avec les haltères tenus loin du corps au lieu de serrés contre les cuisses, et c'est ainsi que les épaules se font tordre à la descente.
  • Un coude qui se pose plus lourdement et plus tôt que l'autre signifie que les deux bras s'arrêtent à des profondeurs différentes, et l'écart entre côtés que vous êtes venu corriger s'ancre.
  • Des coudes qui partent vers la hauteur d'épaule en touchant le sol placent l'articulation en fin d'amplitude avec le sol qui bloque toute échappatoire. Gardez-les à environ 45 degrés des côtes.
  • Ne terminez pas la série en laissant tomber les haltères sur les côtés bras tendus. Descendez d'abord les coudes, puis lâchez, sinon le poids force brutalement l'épaule en abduction horizontale.
  • Choisir une charge que vous ne pouvez pas mettre en place seul. Rouler en arrière avec les haltères sur les cuisses ne fonctionne que jusqu'à un certain point, donc c'est l'installation plutôt que la poussée qui fixe votre plafond ici.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé au sol aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10, en comptant une seconde complète au sol avant chaque poussée. Si vous ne tenez pas cette seconde, les répétitions s'enchaînent et la série est terminée. Ajoutez une répétition par série à chaque séance jusqu'à atteindre 10 sur les trois séries, puis passez à la paire d'haltères supérieure. Deux séances par semaine sont raisonnables quand c'est votre développé principal à la maison, et une suffit quand il vient après un développé couché.
Que faire à la place du développé au sol aux haltères à la maison ?
Un développé au sol à la barre au-dessus de broches basses est la version plus lourde si vous avez un rack. Les kettlebells remplacent les haltères et modifient légèrement l'équilibre, ce que certaines épaules préfèrent. Sans aucun poids, des pompes mains sur une marche basse raccourcissent l'amplitude de façon similaire, et un élastique poussé allongé sur le dos au sol garde la tension sur la même course.
À quoi sert le développé au sol aux haltères et quand utiliser plutôt un banc ?
Il développe la force de poussée en milieu d'amplitude et au verrouillage sur une amplitude qui s'arrête avant la position la plus profonde de l'épaule, c'est pourquoi il convient à l'entraînement à la maison et aux pratiquants qui contournent une épaule douloureuse. Le fait que chaque bras travaille seul empêche aussi un côté de compenser l'autre. Utilisez plutôt un banc quand vous voulez une croissance maximale des pectoraux, car l'étirement profond permis par un banc est exactement la partie que le sol supprime, et quand vous avez un pareur et voulez charger lourd.

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