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Shrug au-dessus de la tête à la barre

Tenir la barre au-dessus de la tête renverse le principe du shrug : au lieu d'une simple élévation, les omoplates tournent vers le haut contre la charge, ce qui fait bien plus travailler le trapèze moyen et inférieur qu'un shrug debout. Il sollicite aussi fortement la stabilité au-dessus de la tête et sert donc de préparation aux développés et aux jetés. La position étant exigeante, gardez une charge légère et des répétitions propres, et ne l'abordez qu'une fois votre verrouillage au-dessus de la tête solide.

Équipement
Barre
Zone du corps
Trapèzes
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde moyen
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Poussez une barre en strict ou en push press en position verrouillée au-dessus de la tête, avec une prise un peu plus large qu'au développé.

  2. 2

    Tenez-vous droit, barre alignée au-dessus du milieu du pied, coudes tendus et tronc gainé.

  3. 3

    Abaissez activement les omoplates pour installer la position basse.

  4. 4

    Haussez les épaules vers les oreilles en laissant les omoplates pivoter vers le haut sous la barre.

  5. 5

    Faites une pause et contractez en haut sans plier les coudes ni vous pencher en arrière.

  6. 6

    Redescendez les épaules sous contrôle jusqu'à la position abaissée de départ, puis répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes verrouillés toute la série ; toute flexion en fait un développé partiel.
  • Pensez à pousser la barre vers le plafond avec les trapèzes, pas avec les bras.
  • Commencez avec une barre à vide pour intégrer le schéma avant d'ajouter des disques.
  • Arrêtez la série si la barre dérive vers l'avant ; une position au-dessus de la tête cassée est un risque pour la sécurité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre commence empilée au-dessus de la tête et avance un peu à chaque répétition à mesure que les trapèzes fatiguent ; vérifiez toutes les quelques répétitions où elle se trouve vraiment, car la dérive est assez progressive pour passer complètement inaperçue.
  • Le menton se lève pour regarder la barre, ce qui met la nuque en extension sous une charge qu'elle n'a pas à tenir ; gardez le regard à l'horizontale et sentez plutôt la barre.
  • Seule la première répétition part d'une position complètement abaissée, et ensuite les épaules restent à moitié haussées, si bien que l'amplitude se réduit à presque rien pendant que le nombre de répétitions continue de grimper.
  • Les côtes s'ouvrent et les talons basculent en arrière pour aider la barre à monter, ce qui cambre le bas du dos sous une charge au-dessus de la tête ; ce mouvement doit bouger les omoplates, pas la colonne.
  • Il n'y a aucun plan pour terminer la série, et avec la barre au-dessus de la tête et des trapèzes qui lâchent, la seule sortie sûre est une descente contrôlée devant les épaules, décidée avant la dernière répétition difficile plutôt que pendant.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions de shrug à la barre au-dessus de la tête commencer ?
Trois séries de 10 à 12 à la barre vide sont le point de départ réaliste, et beaucoup de pratiquants y restent longtemps. Avant de charger, vous devez pouvoir tenir une barre au-dessus de la tête coudes verrouillés pendant trente secondes, côtes basses et sans cambrure lombaire. Ajoutez de petits disques une fois que l'amplitude à la répétition 12 égale celle de la répétition 1, et considérez le moment où la barre commence à dériver vers l'avant comme votre plafond actuel plutôt que comme un défi.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le shrug au-dessus de la tête ?
Deux haltères au-dessus de la tête laissent chaque omoplate bouger seule et pardonnent un haut du dos raide. Un seul kettlebell au-dessus de la tête couvre un côté à la fois et il est plus facile à lâcher en cas d'échec. Si le travail au-dessus de la tête est inconfortable dans toutes les versions chargées, un wall slide avec un élastique autour des poignets entraîne la même rotation vers le haut des omoplates presque sans charge sur l'articulation.
À quoi sert le shrug à la barre au-dessus de la tête ?
Il entraîne les omoplates à pivoter vers le haut sous charge, l'action qui garde un verrouillage lourd stable, ce qui convient aux haltérophiles, aux spécialistes du développé et à quiconque sent son jeté ou son développé vaciller en haut. Il atteint davantage le milieu et le bas des trapèzes qu'un shrug debout. C'est un mauvais choix pour la masse des trapèzes, car les charges sont forcément faibles, et le mauvais exercice si une position verrouillée confortable au-dessus de la tête n'est pas encore acquise.

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