رفع الكتفين بالبار الحديد فوق الرأس

نصائح

• أبقِ المرفقين مقفلين طوال المجموعة؛ أي انثناء يحوّل الحركة إلى ضغط جزئي.
• فكّر في دفع البار نحو السقف بالعضلة شبه المنحرفة، لا بذراعيك.
• ابدأ ببار فارغ لترسيخ نمط الحركة قبل إضافة الأقراص.
• أنهِ المجموعة إذا انحرف البار إلى الأمام؛ فاختلال وضع الرفع فوق الرأس يشكّل خطرًا على السلامة.

تنويعات

• رفع الكتفين بالبار الحديد بقبضة الخطف
• رفع الكتفين بالبار الحديد
• رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر
• رفع Y على مقعد مائل منبطحاً

أخطاء شائعة

• يبدأ البار متراصفاً فوق الرأس ثم يزحف للأمام قليلاً في كل تكرار مع تعب العضلة شبه المنحرفة؛ تحقّق من موضعه الفعلي كل بضعة تكرارات، لأن الانجراف تدريجي بما يكفي لتفوّته كلياً.
• يرتفع الذقن لتراقب البار، ما يمدّ الرقبة تحت حمل لا شأن لها بحمله؛ أبقِ عينيك في مستوى أفقي وتحسّس البار بدلاً من ذلك.
• لا يبدأ إلا التكرار الأول من وضع منخفض تماماً، وبعده يبقى الكتفان نصف مرفوعتين، فيتقلّص المدى نحو لا شيء بينما يواصل عدد التكرارات الارتفاع.
• تنفتح الأضلاع ويتأرجح الكعبان للخلف لمساعدة البار على الارتفاع، ما يقوّس أسفل الظهر تحت حمل فوق الرأس؛ يجب أن تحرّك هذه الحركة لوحي الكتف لا العمود الفقري.
• لا توجد خطة لإنهاء المجموعة، ومع البار فوق الرأس والعضلة شبه المنحرفة تنهار، فالمخرج الآمن الوحيد إنزال مضبوط إلى مقدمة الكتفين، يُقرَّر قبل آخر تكرار صعب لا أثناءه.

أسئلة شائعة

بكم مجموعة وتكرار من رفع الكتفين بالبار الحديد فوق الرأس ينبغي أن أبدأ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً ببار فارغ هي نقطة البداية الصادقة، ويبقى عندها كثير من الرياضيين وقتاً طويلاً. وقبل التحميل يجب أن تستطيع حمل البار فوق رأسك بمرفقين مقفلين ثلاثين ثانية، والأضلاع منخفضة ولا تقوّس في أسفل الظهر. أضف أقراصاً صغيرة حين يطابق المدى في التكرار 12 المدى في التكرار 1، واعتبر النقطة التي يبدأ فيها البار بالانجراف للأمام سقفك الحالي لا تحدياً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من البار الحديد لرفع الكتفين فوق الرأس؟

يتيح دمبلان فوق الرأس لكل لوح كتف أن يتحرك وحده ويتسامحان مع تيبّس أعلى الظهر. والكيتلبل الواحد فوق الرأس يغطي جانباً واحداً كل مرة وأسهل في التخلص منه. وإن كان الوضع فوق الرأس مزعجاً في أي نسخة محمّلة، فالانزلاق على الحائط مع شريط مطاطي حول المعصمين يدرّب الدوران العلوي نفسه للوحي الكتف دون حمل يُذكر على المفصل.

ما فائدة رفع الكتفين بالبار الحديد فوق الرأس؟

يدرّب لوحي الكتف على الدوران للأعلى تحت الحمل، وهو الفعل الذي يبقي المدّ الكامل الثقيل ثابتاً، لذا يناسب رافعي الأثقال والضاغطين وكل من يشعر بأن النتر أو الضغط لديه مهتز في الأعلى. ويصل إلى الجزأين الأوسط والسفلي من شبه المنحرفة أكثر من رفع الكتفين وقوفاً. وهو خيار ضعيف لبناء حجم شبه المنحرفة لأن الأحمال صغيرة بالضرورة، والتمرين الخاطئ تماماً إن لم تتقن بعد وضعاً مقفلاً مريحاً فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة