Avancé

Tirage haut d'épaulé

Le tirage haut d'épaulé prolonge le tirage d'épaulé en ajoutant un tirage supérieur agressif, montant les coudes haut pour amener la barre vers le sternum. Il développe les trapèzes, le haut du dos et le claquement final du deuxième tirage sans avoir à réceptionner la barre. Utilisez-le pour renforcer un tirage complet et une extension complète après vos mouvements principaux.

Équipement
Barre
Zone du corps
Fessiers, Trapèzes
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Grand fessier, Érecteurs du rachis, Deltoïde moyen
Secondaire
Trapèze moyen, Biceps fémoral, Vaste latéral, Deltoïde postérieur, Semi-tendineux
Tertiaire
Brachio-radial, Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous comme pour un épaulé, prise en crochet juste à l'extérieur des genoux.

  2. 2

    Repoussez le sol et gardez la barre proche lorsqu'elle passe les genoux.

  3. 3

    Explosez jusqu'à l'extension complète de la hanche, du genou et de la cheville.

  4. 4

    Haussez fortement les épaules et montez les coudes haut et sur les côtés pendant que la barre monte.

  5. 5

    Laissez la barre atteindre à peu près la hauteur de la poitrine, puis guidez-la vers le bas.

  6. 6

    Replacez votre gainage et votre prise avant de répéter.

Conseils

  • Ne pliez pas les bras trop tôt ; le tirage des coudes ne commence qu'une fois les hanches terminées.
  • Gardez les coudes au-dessus des poignets et écartés sur les côtés pour monter la barre haut.
  • Gardez la barre près du corps pour que le tirage reste vertical et que les trapèzes travaillent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La prise glisse en haut du tirage quand le crochet n'est pas placé au départ, et cette charge ne pardonne pas une barre qui vous échappe.
  • La cage thoracique s'ouvre et le bas du dos se cambre pour aider à lancer la barre plus haut, empruntant à la colonne au lieu des hanches.
  • Courir après la hauteur de barre plutôt que la vitesse transforme le tirage en lente montée en force au lieu d'une extension explosive, si bien que les trapèzes travaillent moins.
  • Laisser la barre retomber sur des bras raides et tendus secoue les poignets et les coudes au lieu de la guider en douceur vers le bas.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage haut d'épaulé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites-le tôt dans la séance pour 4 à 5 séries de 3 répétitions avec une charge plus légère que votre épaulé, jamais comme série de burnout jusqu'à épuisement. N'ajoutez du poids qu'une fois que les coudes passent au-dessus des poignets à chaque répétition.
Par quoi remplacer le tirage haut d'épaulé sans barre ?
Un seul haltère lourd tiré du sol jusqu'à hauteur de poitrine travaille un tirage explosif similaire, ou un swing au kettlebell associé à un haussement d'épaules énergique en haut approche la même séquence hanches-trapèzes.
À quoi sert le tirage haut d'épaulé, et quand faut-il s'en passer ?
Il affûte le second tirage et développe une vraie puissance des trapèzes et du haut du dos chez ceux qui travaillent l'épaulé et l'arraché. Évitez-le si vous n'avez pas d'abord construit un tirage d'épaulé solide, ou si vos épaules sont capricieuses, car la fin rapide coudes hauts leur demande beaucoup sous charge.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers