Avancé

Tirage haut à la barre

Le tirage haut apprend à transmettre la force des hanches par un haussement d'épaules violent, développant au passage des trapèzes et des deltoïdes postérieurs puissants et denses. Il fait le lien entre force et athlétisme, ce qui en fait un favori des pratiquants qui veulent des trapèzes utiles et pas seulement esthétiques. La technique et le timing comptent : apprenez-le léger avant de charger.

Équipement
Barre
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Deltoïde moyen
Secondaire
Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis, Grand fessier
Tertiaire
Biceps brachial, chef court, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au-dessus de la barre, prise à largeur d'épaules, hanches en arrière et dos plat et gainé.

  2. 2

    Décollez la barre du sol de façon fluide en la gardant près des jambes.

  3. 3

    Quand la barre passe les cuisses, étendez hanches et genoux de façon explosive.

  4. 4

    Haussez immédiatement fortement les épaules et tirez les coudes haut et sur les côtés.

  5. 5

    Guidez la barre jusqu'à environ hauteur de poitrine, puis laissez-la redescendre.

  6. 6

    Replacez les hanches et le gainage avant la répétition suivante.

Conseils

  • Laissez l'extension des hanches lancer la barre ; les bras ne font que finir le tirage.
  • Gardez la barre près du corps tout au long de la montée.
  • Terminez grand, coudes au-dessus des mains, pas penché en arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches montent plus vite que les épaules au départ du sol, si bien que la barre a dépassé les genoux avant que la poitrine ait bougé et que le tirage devient un tirage brusque jambes tendues.
  • La charge augmente jusqu'à ce que la barre dépasse à peine le nombril, et c'est alors un soulevé de terre lent avec haussement d'épaules, sans rien de la vitesse pour laquelle il existe.
  • Le haussement d'épaules arrive en retard, après que les hanches ont déjà fini, si bien que la barre ralentit au pli de la hanche et n'atteint jamais la hauteur de poitrine.
  • Faire rebondir chaque répétition sur les disques au lieu de replacer les hanches signifie que chaque tirage démarre avec un angle de dos un peu moins bon que le précédent.
  • Un tirage qui finit au-dessus des clavicules amène une barre rapide près du menton ; gardez la fin à hauteur de poitrine, là où les coudes peuvent encore rester au-dessus des mains.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le tirage haut à la barre ?
Commencez à environ la moitié de votre soulevé de terre pour trois ou quatre séries de 5 répétitions nettes, placées en début de séance tant que vous êtes frais. Le prérequis est un soulevé de terre où vous tenez le dos plat sur cinq répétitions à charge modérée : une colonne qui s'arrondit sur un tirage lent s'arrondira plus vite sur un tirage rapide. N'ajoutez du poids que tant que chaque répétition finit encore avec les coudes au-dessus des mains, et arrêtez la série dès que la vitesse de la barre baisse.
Que faire à la place du tirage haut à la barre si je n'ai pas de barre ?
Un high pull aux haltères entraîne la même séquence des hanches aux trapèzes avec une trajectoire des mains plus libre, et un swing lourd au kettlebell terminé par un haussement d'épaules énergique couvre la partie explosive sans aucun tirage des bras. Une trap bar fonctionne aussi et ménage davantage le bas du dos au départ du sol.
À qui s'adresse le tirage haut à la barre, et quand faut-il le sauter ?
Il s'adresse aux pratiquants qui veulent que les trapèzes et le haut du dos produisent de la force rapidement, et il prépare directement l'épaulé et l'arraché. Sautez-le si votre objectif est le volume, car les rowings et les haussements d'épaules construisent les mêmes muscles avec bien moins de risques d'erreur. Sautez-le tant qu'une épaule est irritée, car la fin rapide coudes hauts charge l'articulation en position enroulée. Tirer depuis le sol à vitesse demande aussi beaucoup au bas du dos, donc il se place en début de séance plutôt qu'après les squats.

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