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Marche du crabe

La marche du crabe vous retourne face au plafond sur les mains et les pieds, si bien que les triceps et l'arrière des épaules vous repoussent du sol pendant que les fessiers maintiennent les hanches hautes. Garder le tronc levé en fait un brûleur étonnant de la chaîne postérieure et des triceps ainsi qu'un défi de coordination. C'est un exercice de conditionnement et d'échauffement ludique et sans matériel qui ouvre les épaules et la poitrine au passage.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Triceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde postérieur, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis, Droit fémoral
Tertiaire
Grand droit supérieur, Trapèze inférieur, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol, pieds à plat et mains derrière vous, doigts pointés vers les talons.

  2. 2

    Poussez dans les mains et les pieds pour décoller les hanches du sol jusqu'à ce que le buste soit à peu près à l'horizontale.

  3. 3

    Gardez les hanches hautes et avancez une main et le pied opposé ensemble.

  4. 4

    Suivez avec l'autre main et l'autre pied en gardant le tronc soulevé tout du long.

  5. 5

    Déplacez-vous vers l'avant, l'arrière ou sur le côté sur la distance prévue.

  6. 6

    Continuez à respirer et gardez les hanches hautes au lieu de laisser les fesses tomber vers le sol.

Conseils

  • Contractez les fessiers pour garder les hanches levées ; les laisser tomber transforme l'exercice en piétinement lent et laborieux.
  • Orientez les doigts vers les pieds pour garder les poignets et les épaules dans une position confortable.
  • Bougez la main et le pied opposé ensemble pour un déplacement stable et coordonné.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tête bascule en arrière pour regarder le plafond au lieu de rester alignée, ce qui contraint la nuque dans un exercice qui devrait ressembler à une marche à quatre pattes contrôlée.
  • Les pas deviennent trop grands pour la hauteur de hanches tenue, si bien que les hanches plongent vers le sol à chaque longue avancée.
  • La respiration devient superficielle et bloquée parce que la position paraît inconfortable, alors que rien dans la marche du crabe n'exige de la retenir.
  • Précipiter l'allure transforme la marche en course désordonnée où les mains et les pieds ne bougent plus au même rythme que les hanches.
  • Les poignets portent le poids dans un angle extrême parce que les mains se posent trop près des hanches au lieu de s'écarter sur les côtés pour soutenir.

Questions fréquentes

Quelle distance un débutant doit-il parcourir en marche du crabe par série ?
Commencez par 3 tours de 10 à 15 mètres en avant et la même distance en arrière, avec du repos selon les besoins entre les tours. Ajoutez un tour avant d'ajouter de la distance, et gardez les hanches à la même hauteur sur tout le trajet au lieu de les laisser plonger vers la fin.
Comment rendre la marche du crabe plus facile ou plus difficile ?
Gardez les hanches un peu plus basses et la distance plus courte pour la rendre plus facile pendant que les épaules et les poignets s'adaptent. Pour la rendre plus difficile, allez plus loin, ajoutez une direction latérale ou arrière, ou gardez les hanches plus hautes sur toute la distance.
À quoi sert la marche du crabe et qui pourrait s'en passer ?
Elle développe l'endurance des triceps, de l'arrière de l'épaule et des fessiers ainsi que la coordination, avec un mouvement ludique sans matériel qui sert aussi d'échauffement ou de complément de conditionnement. Elle convient mal en cas de douleur au poignet ou de conflit à l'épaule, car tout l'exercice se fait en appui sur les poignets en extension derrière le corps.

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