Combien de répétitions de table inversée un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 8 à 10 répétitions, avec une pause d'une seconde complète en haut de chaque table avant de redescendre. Une fois les hanches à pleine hauteur à chaque répétition sans que les coudes plient, ajoutez une troisième série ou un maintien plus long en haut plutôt que de simples répétitions supplémentaires.

Comment rendre la table inversée plus facile ou plus difficile ?

Si monter jusqu'à la pleine hauteur de table est trop dur, ne soulevez les hanches qu'en partie et construisez l'amplitude sur plusieurs séances. Pour la durcir, décollez un pied du sol en haut de chaque répétition ou allongez le maintien à trois ou quatre secondes.

À quoi sert la table inversée, et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe la force des fessiers et des triceps par l'extension d'épaule, un contrepoids utile à une journée passée à pousser vers l'avant et à rester assis, et prépare les épaules aux allongements en crabe et aux passages de jambe. Évitez-la, ou gardez une petite amplitude, si vos poignets souffrent en extension, car toute la position les charge en extension sous le poids du corps.

Débutant

Poussée en table inversée

La poussée en table inversée est la base accessible de tout le travail en crabe et un excellent contrepoids à une journée pleine de développés et de position assise. Depuis une position assise, mains et pieds au sol, vous poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une table plate, en étendant les épaules et en activant les fessiers et les triceps. Elle ouvre la poitrine et l'avant des épaules tout en développant la force nécessaire aux allongements en crabe et aux passages de jambe.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Triceps
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous, genoux fléchis, pieds à plat à largeur de hanches, mains posées derrière vous, doigts vers l'arrière.
2
Abaissez et reculez les épaules en tendant les bras.
3
Poussez par les talons et montez les hanches jusqu'à ce que buste et cuisses soient à niveau, en position de table.
4
Serrez les fessiers en haut et gardez la nuque longue en regardant doucement vers le haut et l'arrière.
5
Abaissez les hanches vers le sol sous contrôle sans vous reposer complètement.
6
Répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

Orientez les doigts vers l'extérieur du corps pour ménager les poignets et les épaules.
Montez les hanches aussi haut que les fessiers les poussent au lieu de vous suspendre aux épaules.
Gardez les tibias verticaux et les genoux au-dessus des chevilles pour que la position reste stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches calent quelques centimètres sous la hauteur de table, laissant le buste incliné au lieu d'être à niveau avec les cuisses.
Dès que les épaules fatiguent, les coudes plient et la poitrine plonge vers les mains, laissant les bras prendre le relais de ce que les fessiers devraient mener.
Les talons s'éloignent des hanches vers l'avant au fil de la série, aplatissant l'angle du tibia et raccourcissant la poussée.
Basculer la tête loin en arrière pour regarder derrière soi, au lieu de simplement allonger la nuque, malmène la gorge et les épaules.
Les hanches redescendent complètement et se reposent au sol entre les répétitions au lieu de rester en suspension contrôlée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de table inversée un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 8 à 10 répétitions, avec une pause d'une seconde complète en haut de chaque table avant de redescendre. Une fois les hanches à pleine hauteur à chaque répétition sans que les coudes plient, ajoutez une troisième série ou un maintien plus long en haut plutôt que de simples répétitions supplémentaires.
Comment rendre la table inversée plus facile ou plus difficile ?: Si monter jusqu'à la pleine hauteur de table est trop dur, ne soulevez les hanches qu'en partie et construisez l'amplitude sur plusieurs séances. Pour la durcir, décollez un pied du sol en haut de chaque répétition ou allongez le maintien à trois ou quatre secondes.
À quoi sert la table inversée, et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe la force des fessiers et des triceps par l'extension d'épaule, un contrepoids utile à une journée passée à pousser vers l'avant et à rester assis, et prépare les épaules aux allongements en crabe et aux passages de jambe. Évitez-la, ou gardez une petite amplitude, si vos poignets souffrent en extension, car toute la position les charge en extension sous le poids du corps.

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