Débutant

Bras en tête de vache sur chaise

Cette forme de bras liés étire en même temps le triceps du bras supérieur et l'épaule du bras inférieur, ouvrant les zones raides qui limitent l'extension au-dessus de la tête ou derrière le dos. Être assis sur une chaise permet de se concentrer sur la prise des mains et d'utiliser une sangle sans se soucier du bas du corps. C'est un merveilleux contrepoids à une posture d'épaules arrondies vers l'avant.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Triceps, Épaules
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Triceps brachial, chef long
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long
Secondaire
Deltoïde postérieur
Tertiaire
Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, pieds à plat et colonne allongée.

  2. 2

    Levez le bras droit au-dessus de la tête, pliez le coude et laissez la main droite descendre derrière la nuque.

  3. 3

    Passez le bras gauche derrière le dos et montez la main gauche vers la droite.

  4. 4

    Joignez les doigts s'ils se rejoignent, ou tenez une petite serviette ou une sangle entre les mains.

  5. 5

    Reculez doucement le coude du haut et soulevez la poitrine pendant quatre à six respirations.

  6. 6

    Relâchez et changez, en levant cette fois le bras gauche au-dessus de la tête.

Conseils

  • Utilisez une serviette entre les mains au lieu de forcer les doigts à se toucher.
  • Gardez le coude levé pointé vers le plafond, pas ouvert vers l'avant.
  • Soulevez la poitrine sans avancer le menton ni les côtes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main du bas remonte dans le dos paume tournée contre la colonne, ce qui tord le poignet et arrête la main trop tôt ; posez le dos de cette main sur la colonne, paume tournée vers l'extérieur, pour que l'épaule puisse tourner.
  • Une chaise à dossier haut ou rembourré ne laisse aucune place au bras du bas ; asseyez-vous sur le bord avant, ou tournez-vous de côté sur l'assise pour que la main ait de la place derrière vous.
  • Dès que les doigts s'accrochent, les deux mains se mettent à tirer, et l'épaule du bas est remontée dans le dos par celle du haut ; restez immobile et laissez la position faire l'étirement.
  • Le coude du bas s'écarte des côtes pour monter la main plus haut, et l'épaule roule vers l'avant avec lui ; gardez le coude collé contre votre flanc.
  • Des fourmillements dans la main du bas signifient que ce bras est dans une position que l'épaule ne maîtrise pas encore ; redescendez-le et travaillez plutôt avec une serviette entre les mains.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir les bras en tête de vache sur chaise ?
Quatre à six respirations lentes par côté, deux tours dans chaque sens, et les deux côtés à chaque fois, car une épaule est presque toujours plus raide. Tous les jours, c'est bien, puisque rien n'est chargé. Progressez en rapprochant votre prise de deux ou trois centimètres le long de la serviette au fil des semaines plutôt qu'en forçant les doigts à se rejoindre ; l'écart se referme de lui-même une fois que les épaules tournent plus librement. Arrêtez un maintien si la main du bas s'engourdit plutôt que d'attendre la fin des respirations.
Que puis-je utiliser à la place d'une sangle ou d'une chaise pour les bras en tête de vache sur chaise ?
Une serviette, une ceinture, une cordelière de peignoir ou une laisse de chien conviennent toutes entre les mains, et une serviette se saisit plus facilement qu'une sangle fine. Pour le siège, un tabouret, un banc ou le bord d'un lit laissent plus de place au bras du bas qu'une chaise à dossier rembourré. Debout ou à genoux, rien ne change pour les bras, donc l'un ou l'autre fait un bon substitut. Sans rien du tout, saisissez l'ourlet de votre tee-shirt avec la main du bas et laissez la main du haut attraper le tissu.
À quoi servent les bras en tête de vache sur chaise, et quand faut-il s'en passer ?
Un bras étire le long chef du triceps et le haut de l'épaule pendant que l'autre travaille la rotation derrière le dos, et à eux deux ils couvrent les tissus qui raccourcissent avec les poussées et les heures au clavier. Être assis permet de consacrer toute votre attention aux bras. Évitez-les, ou restez avec une serviette et une prise large, si l'avant de l'épaule pince en position basse, et ne les utilisez pas pour réparer une épaule qui fait mal quand on lève le bras au-dessus de la tête ; cela doit être examiné.

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