Combien de temps tenir l'étirement des adducteurs en écart assisté par un partenaire ?

Un ou deux maintiens de 20 à 30 secondes par séance suffisent pour un débutant, en expirant et en allant un peu plus loin à chaque expiration. Un troisième tour peut attendre que la position paraisse calme et sans précipitation, pas que le partenaire pousse plus fort.

Que faire à la place de l'étirement des adducteurs en écart assisté par un partenaire si je n'ai pas de partenaire ?

Asseyez-vous dans le même écart et penchez-vous en avant avec une sangle passée autour des pieds, ou posez les mains au sol devant vous et avancez à votre rythme. Dans les deux cas, vous perdez la pression extérieure, alors laissez votre propre respiration et votre patience faire le travail que le partenaire aurait fourni.

À quoi sert l'étirement en écart assisté par un partenaire, et quand n'est-ce pas une bonne idée ?

Il développe l'amplitude des adducteurs et de l'intérieur des ischio-jambiers pour le grand écart latéral, les squats profonds ou la mobilité latérale de hanche, surtout une fois que l'étirement seul stagne. Évitez-le si l'une des deux personnes ne peut pas communiquer clairement pendant le maintien, ou si le pratiquant a une élongation actuelle de l'aine ou des ischio-jambiers, car la pression extérieure supprime la sécurité intégrée d'une profondeur que l'on limite soi-même.

Débutant

Étirement des adducteurs en écart avec partenaire

S'asseoir jambes largement écartées cible les adducteurs et les ischio-jambiers internes, et la pression régulière d'un partenaire aide à atteindre une amplitude impossible à tenir seul. Il convient à quiconque vise le grand écart latéral, des squats plus profonds ou une meilleure mobilité latérale des hanches. La clé est un contrôle lent et partagé pour que le bassin bascule vers l'avant au lieu que la colonne s'arrondisse.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Ischio-jambiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Faites asseoir la personne entraînée bien droite en écart confortable, orteils vers le haut, rotules face au plafond.
2
Tenez-vous debout ou à genoux derrière la personne et posez les mains à plat et bas dans son dos, juste au-dessus du bassin.
3
Demandez à la personne entraînée de basculer depuis les hanches et d'avancer la poitrine en expirant.
4
Exercez une pression légère et régulière vers l'avant pour guider le buste un peu plus loin, en vous arrêtant au premier étirement ferme à l'intérieur des cuisses.
5
Tenez 20 à 30 secondes en gardant le mouvement immobile et contrôlé, puis relâchez progressivement.
6
Vérifiez verbalement et relâchez immédiatement si la personne entraînée sent un pincement aux genoux ou à l'aine.

Conseils

Produisez le mouvement par une antéversion du bassin, pas en arrondissant le bas du dos.
Gardez une pression douce et constante ; ne poussez pas par à-coups ou rebonds.
Si les genoux font mal, réduisez légèrement l'écart et orientez les orteils vers le haut pour protéger l'articulation.
Laissez le pratiquant fixer la profondeur en échangeant avec vous tout du long.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le partenaire pousse depuis les épaules ou le haut du dos au lieu de bas dans le dos juste au-dessus du bassin, ce qui arrondit la colonne du pratiquant au lieu de basculer le bassin vers l'avant.
Pousser par petites impulsions pour arracher un peu plus d'amplitude au pratiquant est exactement le genre de poussée forcée que cet étirement est conçu pour éviter.
Le pratiquant reste silencieux pendant tout le maintien au lieu de décrire ce qu'il ressent, si bien que le partenaire n'a aucun moyen de savoir quand la sensation bascule dans la douleur.
Laisser les orteils du pratiquant tomber vers l'extérieur reporte l'étirement sur les ischio-jambiers et les genoux au lieu des adducteurs.
Les partenaires continuent souvent d'ajouter de la pression après avoir atteint le premier étirement franc au lieu de tenir stable, en cherchant une profondeur que le pratiquant n'a jamais demandée.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement des adducteurs en écart assisté par un partenaire ?: Un ou deux maintiens de 20 à 30 secondes par séance suffisent pour un débutant, en expirant et en allant un peu plus loin à chaque expiration. Un troisième tour peut attendre que la position paraisse calme et sans précipitation, pas que le partenaire pousse plus fort.
Que faire à la place de l'étirement des adducteurs en écart assisté par un partenaire si je n'ai pas de partenaire ?: Asseyez-vous dans le même écart et penchez-vous en avant avec une sangle passée autour des pieds, ou posez les mains au sol devant vous et avancez à votre rythme. Dans les deux cas, vous perdez la pression extérieure, alors laissez votre propre respiration et votre patience faire le travail que le partenaire aurait fourni.
À quoi sert l'étirement en écart assisté par un partenaire, et quand n'est-ce pas une bonne idée ?: Il développe l'amplitude des adducteurs et de l'intérieur des ischio-jambiers pour le grand écart latéral, les squats profonds ou la mobilité latérale de hanche, surtout une fois que l'étirement seul stagne. Évitez-le si l'une des deux personnes ne peut pas communiquer clairement pendant le maintien, ou si le pratiquant a une élongation actuelle de l'aine ou des ischio-jambiers, car la pression extérieure supprime la sécurité intégrée d'une profondeur que l'on limite soi-même.

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