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Pression pectorale au cercle de Pilates

Ce développé à l'anneau, debout ou assis, offre aux pectoraux un stimulus doux pour les articulations sans aucune charge externe. En tenant l'anneau verticalement entre les paumes à hauteur de poitrine, vous pressez les coussinets l'un contre l'autre et résistez au retour du ressort. C'est une excellente option pour les débutants, les finishers à tempo contrôlé ou quiconque veut travailler la poitrine dans un petit espace.

Zone du corps
Pectoraux
Type
Force, Pilates
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout ou assis bien droit, tenez le cercle de Pilates à la verticale entre vos paumes.

  2. 2

    Placez le cercle à hauteur du milieu de la poitrine, coudes levés à hauteur d'épaules.

  3. 3

    Abaissez les épaules loin des oreilles et gainez le tronc.

  4. 4

    Expirez et pressez les paumes dans l'anneau sur un compte lent.

  5. 5

    Inspirez et relâchez à moitié sous contrôle en gardant les coudes hauts.

  6. 6

    Gardez une pression égale dans les deux mains pendant toute la série.

Conseils

  • Gardez les coudes levés pour que la charge reste sur les pectoraux, pas sur les poignets.
  • Ne haussez pas les épaules ; le cou et les trapèzes doivent rester calmes.
  • Poussez avec le talon des mains pour solliciter au maximum les pectoraux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'anneau descend vers le ventre au fil de la série, et une fois sous le sternum, la compression vient des épaules qui s'enroulent plutôt que des pectoraux.
  • Relâcher complètement jusqu'à ce que l'anneau se détende offre une pause aux pectoraux à chaque répétition ; arrêtez le relâchement à mi-chemin pour que la tension ne disparaisse jamais complètement.
  • Le souffle est bloqué à chaque compression, ce qui arrive facilement sur un isométrique lent et laisse étourdi à la fin d'une longue série, alors expirez pendant la compression.
  • Une main pousse plus fort et fait passer l'anneau au-delà de la ligne médiane, si bien que le côté le plus fort fait le travail pendant que le plus faible ne fait que le recevoir.
  • Des pulsations rapides remplacent le décompte lent parce que la résistance est faible, et les pectoraux ne sentent presque plus le mouvement ; trois à cinq secondes par compression, voilà l'intérêt.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pression pectorale au cercle de Pilates un débutant devrait-il faire ?
Comme la résistance est faible, cet exercice repose sur le temps sous tension : deux ou trois séries de 8 à 12 compressions avec un maintien de trois à cinq secondes chacune, en expirant pendant la poussée, avec 30 à 45 secondes de repos. On peut aussi le faire au chrono, trois tours de 30 secondes de pression régulière. Progressez en allongeant le maintien, puis en utilisant un anneau plus ferme, et utilisez-le comme finisher plutôt que comme seul travail des pectoraux.
Que puis-je utiliser à la place d'un anneau Pilates pour cette pression pectorale ?
Serrer un coussin ferme, une petite balle ou un rouleau en mousse entre les paumes à la même hauteur le reproduit presque exactement, et presser les paumes l'une contre l'autre sans rien entre elles fonctionne aussi, puisque la résistance vient de vous. Pour une vraie charge, un développé serré aux haltères ou une pompe mains rapprochées donnent bien plus de travail aux pectoraux.
À quoi sert la pression pectorale au cercle de Pilates ?
C'est un travail doux des pectoraux et de la posture, respectueux des articulations, qui ne demande presque pas de place, ce qui le rend utile aux débutants, aux pratiquants âgés, pour une pause pendant une journée de bureau et comme finisher après des développés plus lourds. C'est un mauvais choix pour développer la force ou le volume, car la résistance est limitée par vos propres mains et ne peut pas augmenter par paliers significatifs, et il ne remplace pas la poussée contre une charge externe.

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