Combien de répétitions de Svend press un débutant doit-il faire ?

Visez 12 à 15 répétitions sur deux ou trois séries avec un disque de 5 kg, ou travaillez au temps en poussant en continu pendant 30 secondes. Quand cela devient facile, ajoutez un second disque plutôt qu'un plus lourd, car tout repose sur la force avec laquelle vos paumes se pressent, pas sur le poids du disque.

Que faire à la place du Svend press sans disque ?

Pressez fort vos paumes l'une contre l'autre à hauteur de poitrine et poussez-les vers l'avant puis ramenez-les en gardant la tension tout du long ; les pectoraux ne font pas la différence entre un disque et vos propres mains. Un coussin ferme, un livre épais ou une petite balle serrée entre les paumes fonctionnent de la même façon.

À quoi sert le Svend press et quand n'est-ce pas le bon exercice ?

C'est une façon légère et douce pour les articulations de faire travailler intensément les pectoraux par une contraction active, ce qui convient à une ouverture, un finisher, ou à quiconque apprend simplement à sentir les pectoraux travailler. Il ne développe ni volume ni force à lui seul, car la charge est limitée par la force de votre pression. Évitez-le si presser les paumes gêne vos poignets, et utilisez un écarté à la poulie pour le même travail.

Débutant

Svend press

En écrasant un disque entre vos mains et en le poussant droit devant, vous obligez la poitrine à travailler en adduction active tout du long, produisant une forte contraction avec très peu de charge. Il ne nécessite pas de banc et ménage les articulations, ce qui en fait un excellent échauffement, finisher ou exercice de connexion esprit-muscle. Gardez une charge légère et une tension élevée.

Équipement: Disque
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit et pressez un disque à plat entre vos paumes à hauteur de poitrine.
2
Pressez fortement les mains l'une contre l'autre pour garder le disque bloqué.
3
Poussez le disque droit devant votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.
4
Continuez à serrer vers l'intérieur en ramenant lentement le disque vers la poitrine.
5
Maintenez la pression vers l'intérieur à chaque répétition.

Conseils

C'est la pression vers l'intérieur, et non la charge, qui fatigue la poitrine ; pressez les paumes l'une contre l'autre toute la série.
Gardez les côtes basses et les épaules en arrière pour ne pas vous pencher en arrière ni hausser les épaules.
Utilisez un disque léger ; c'est un exercice de contraction, pas un mouvement de force lourd.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains sont placées près du bord, si bien que le disque glisse ; centrez les deux paumes sur les faces du disque et poussez avec le talon des mains.
En extension complète, la pression vers l'intérieur se relâche un instant avant que le disque revienne, et cet instant est précisément la partie de la répétition que faisaient les pectoraux.
Le disque monte vers le menton au lieu de partir droit devant depuis le sternum, ce qui fait intervenir l'avant des épaules et retire les pectoraux.
Un disque trop lourd pour être coincé entre les paumes glissera et tombera sur vos pieds ; restez sur une charge que vos mains peuvent écraser, et gardez vos orteils à l'écart.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de Svend press un débutant doit-il faire ?: Visez 12 à 15 répétitions sur deux ou trois séries avec un disque de 5 kg, ou travaillez au temps en poussant en continu pendant 30 secondes. Quand cela devient facile, ajoutez un second disque plutôt qu'un plus lourd, car tout repose sur la force avec laquelle vos paumes se pressent, pas sur le poids du disque.
Que faire à la place du Svend press sans disque ?: Pressez fort vos paumes l'une contre l'autre à hauteur de poitrine et poussez-les vers l'avant puis ramenez-les en gardant la tension tout du long ; les pectoraux ne font pas la différence entre un disque et vos propres mains. Un coussin ferme, un livre épais ou une petite balle serrée entre les paumes fonctionnent de la même façon.
À quoi sert le Svend press et quand n'est-ce pas le bon exercice ?: C'est une façon légère et douce pour les articulations de faire travailler intensément les pectoraux par une contraction active, ce qui convient à une ouverture, un finisher, ou à quiconque apprend simplement à sentir les pectoraux travailler. Il ne développe ni volume ni force à lui seul, car la charge est limitée par la force de votre pression. Évitez-le si presser les paumes gêne vos poignets, et utilisez un écarté à la poulie pour le même travail.

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